15 минутаас хэтрэхгүй хугацаанд хийх өндөр үр дүнтэй эргэх дасгалууд багтсан юм. Маш богино хугацаанд хүссэн зорилгодоо хүрэх боломжийг олгоно. Танд хэрэгтэй зүйл гэвэл – дасгалыг зөв гүйцэтгэх.
Амсхийх завгүй хэнбугай ч өөртөө цаг гаргана гэж найдаж байна.
- Дасгалыг хийж эхлэхээс өмнө 5 минут бие халаалт хийнэ. Хэд хэдэн удаа сууж босох, гар хөлөө сэгсрэх, их биеэ эргүүлэх, бөгтийх, хүзүү, өвдгийг мөн халаах дасгалууд багтана.
- Сэрүүлгээ 15 минут дээр тааруул. Шаардлагатай үед л дасгал хооронд зогсоно. 15 минутад хэдэн удаагийн давтамжтайгаар хийж чадаж байна тэр тоогоороо дасгалыг хийнэ.
- 3 долоо хоногийн дараа дасгал хийх хугацааг 20 минут хүртэл сунгана.
Хөлийг хооронд нь зайтай тавина, хөлийн өсгийг дотогш байрлуулна. Өгзгөө бага зэрэг хойш тавьж өвдгөөрөө тэгш өнцөгт гарган доош сууна. Биеийн булчинг бүрэн ажиллуулна. Дээш хөнгөхөн үсэрнэ. 12 удаа хийнэ.
Планк байрлалд бэлдэнэ. Хөл, нуруу, хүзүү нэг шулуунд, хөлийн болон гэдэсний булчинг чангална. Амьсгалаа авахдаа гараа тохойгоор нь нугалж доош болно. Амьсгалаа гаргахдаа нэг гараа эсрэг талын мөрөнд хүргэнэ. Гараараа ээлжлэн дасгалыг хийх бөгөөд тус бүр 12 удаа хийнэ. Өвдгөө ашиглан суниаж болно.
Планк байрлалд бэлдэнэ. Хөл, нуруу, хүзүү тэгш шулуунд, хөлийн болон гэдэсний булчинг чангална. Үсрэхдээ хөлөө алгандаа ойртуулна. Дахин үсэрч гараа дээш өргөнө. Эргээд гараа доош буулган үсрэлт хийж бэлтгэл байдалдаа очно. Дасгалыг 12 удаа хийнэ.
Бэлтгэл байдал – планк байрлал, тохойгоороо тулна. Зүүн хөлөө татаж зүүн тохойндоо хүргэхийг хичээнэ. Бэлтгэл байдалдаа эргэж орно. Хоёр өвдгөөрөө ээлжлэн хийнэ, тус бүр 12 удаа.
Хагас суугаа байрлалаас дээш үсэрнэ. Дараа нь хажуу тийш үсэрнэ. Дасгалыг 12 удаа гүйцэтгэнэ.
Планк байрлалд бэлдэнэ. Хөл, нуруу, хүзүү тэгш шулуунд, хөлийн болон гэдэсний булчинг чангална. Баруун гараа аажим шалтай параллель байхаар өргөх бөгөөд мөн баруун хөлийг хажуу тийш өргөж шалнаас хөндийрүүлнэ. Бэлтгэл байдалдаа эргэн орж нөгөө хөл, гараар дасгалыг гүйцэтгэнэ. Тал тус бүрээр 3 удаа хийнэ.
Хөлийг мөрний хэмжээний зайтай, өвдөг бага зэрэг нугарсан, гараа цээжин биеийнхээ урьд авчирна. Үсрэхдээ өвдгөө аль болох цээжиндээ ойртуулна. Дасгалыг 12 удаа хийнэ.
