Эрч хүч сэлбэх…нойр. Жил болгоны шинжлэх ухааны судалгаагаар өдрийн богино нойр хүнийг эрч хүчээр сэлбэж ажлын чадварыг нэмэгдүүлж байгааг баталж байна.
Ажилладаг хүмүүст ямар юмных нь өдөр унтах байх вэ дээ гэж бодож байвал ташаа бодол шүү. Жишээ нь Google, Apple зэрэг компаниуд өөрийн ажилтнуудаа өдөр дуг хийхийг зөвшөөрдөг болжээ. Тэд өдрийн нойр нь ажилтнуудад ямар их эрч хүч авчирч байгааг ойлгосон учраас ийм алхам хийж байгааг та ч бас удирдлагадаа дуулгаад аваарай.
Өдрийн нойр юугаараа сайн бэ?
Эрүүл мэндэд тустай. Стрессийн хэмжээг багасгах, зүрхний шигдээсээс урьдчилан сэргийлэх, чихрийн шижин болон жин нэмэхээс урьдчилан сэргийлнэ.
Тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлнэ: уран бүтээлийн чадварыг нэмэгдүүлэх, ой санамж, суралцах чадварыг сайжруулах, хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх зэрэгт нөлөөлнө.
Мөнгө хэмнэнэ: амттан идэх, кофе авч уух зэрэгт мөнгө үрэхгүй
Ажлын чадварыг нэмэгдүүлнэ: 20 минут өдөр унтахад 200 мг кофеин ууснаас их хэмжээний ажлын чадварыг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Та бүхэнд нэгэн сонирхолтой туршилтаас танилцуулъя. Туршилтанд оролцож байгаа хүмүүст өдрийн турш хийж гүйцэтгэх ажлыг даалган өгчээ. Ажлын өдөр дуусахын алдад хүмүүсийн ажлын чадвар муудаж ажлаа дуусгаж чадаагүй байна. Харин туршилтанд оролцож байгаа хүмүүсийг 30 минут унтуулсны дараа ажлын ачаалал даах чадвар сэргэсэн, 60 минутын нойрны дараа бол улам эрчимтэй ажиллаж эхэлсэн байна.
Сэтгэл санаа сэргээнэ. Унтаж байхад тархи сэтгэл санааг хариуцсан нейромедиатор серотониныг ялгаруулж байдаг. Химийн энэхүү бодисын хэмжээ ихсэх тусам хүний сэтгэл санаа өөдрөг байдаг ажээ.
Хэзээ, хэрхэн унтах вэ?
Өөр дээрээ өдрийн нойрны үр дүнг мэдрэхээр шийдсэн бол зөв унтах хэрэгтэй. Өдрийн нойрны тохиромжтой хугацаа бол 13.00-16.00 цагийн хооронд. Хамгийн гол зүйл бол 16 цагаас хойш унтахгүй, учир нь таны шөнийн нойронд муугаар нөлөөлж мэднэ.
Өдрийн нойр хэр удаан үргэлжлэх вэ?
Өөр өөрийн зорилготой хэд хэдэн аргууд бий. Эдгээрээс дурьдвал:
- 10-20 минут: анхаарал болон эрч хүчээ сэлбэхэд хангалттай хугацаа. 10-20 минутын хооронд та гүн нойронд автахгүй. Гүн нойронд орсны дараа сэрэхэд маш хэцүү байдаг бөгөөд ядаргаа мэдэрч эхэлдэг ажээ. 20 минут унтахад та гүн нойр руу шилжихгүй. Тиймээс ажлын маш шахуу хуваарьтай байдаг хүнд 10-20 минут дуг хийхэд болно.
- 30 минут. Богино хугацаанд сэргэх гэж байгаа бол энэ хугацаа танд тохирохгүй. Сэрснээс хойш хэсэг хугацаанд таны бие “унтсаар” л байх болно (энэ хугацаанд гүн нойр эхэлж байсан юм). Дөнгөж сэрэнгүүтээ шууд ажилдаа орохгүй бол харин 30 минутын нойр таныг хангалттай эрч хүчээр сэлбэж чадна.
- 60 минут. Ой санамжаа сайжруулах, урлагийн бүтээл туурвихаар ажиллаж байгаа бол 60 минутын өдрийн нойрыг сонгоорой. Сэрснээс хойш таны бие унтаа байдалдаа нэг хэсэг байх тул сэргэх гэж бас цаг зарцуулна гэдгээ бодолцоорой.
- 90 минут. Нойрны бүтэн үеийг дуусгана (бүтэн 3 үе). Ой санамж дээшлүүлэх, уран бүтээл туурвихад нөлөөлөх мөн анхааралтай байхад шууд нөлөөлнө. 90 минутын нойрны дараа сэргэхэд амархан тул та сэрээд л өөрийгөө эрч хүчтэй болсныг мэдрэх болно. Нэг дутагдалтай тал нь хүн болгон өөртөө 90 минутын завсарлага гаргах боломжгүй. Мөн 90 минут унтсан хүн өөрөө сэрж чаддаггүй заавал сэрүүлгээр сэрдэг байна.
Бидний санал болгож байгаа нойрны аль хугацаа танд тохирч байгааг сонгоорой. Бидний зүгээс хамгийн үр өгөөжтэй хувилбар бол 10-20 минут эсвэл 90 минут унтах. Эхний хувилбар нь богино хугацаанд хурдан эрч хүчтэй болж чадна, хоёрдугаар хувилбар бүрэн сэргэж эрч хүчтэй болох хэдий ч цаг их орно. Таны сонголт ямар ч байж болно, хамгийн гол нь гүн нойронд орсон бол таслахгүй байхыг хичээгээрэй. Эс бөгөөс та улам ядрах болно шүү.
Кофе + өдрийн нойр = шилдэг арга
Та маш богино хугацаанд хүчээ сэлбэх шаардлагатай. Яавал дээр вэ: аяга кофе юу, өдрийн нойр уу? Зөв хариулт: аль аль нь. Кофеин үйлчилж эхлэхэд 20-30 минут шаардлагатай байдаг. Тийм учраас та унтахаасаа өмнө аяга кофе уугаарай. Кофе уугаад унтана гэж байхгүй гэдэг ойлголтоосоо салах хэрэгтэй. Эсрэгээрээ, та кофегоо уугаад 20 минут дуг хий. Таныг сэрэнгүүт кофе үйлчилж эхэлнэ.
Хэрвээ та өдөр унтахаар шийдсэн бол
Урьд нь өдөр унтаж байгаагүй бол бидний зөвлөгөөг дагана уу:
- Илүү цаг унтахгүйн тулд сэрүүлэг тавиарай. Өдрийн нойр зохих хугацаанаасаа хэтэрвэл сөргөөр нөлөөлнө гэдгийг та одоо мэдэж байгаа шүү дээ.
- Хэрвээ та 10-20 минутын нойр сонгосон бол босоо байдалд унтаж болно: жишээ нь, сандал дээр, буйдан дээр суугаа байрлал. Энэ нь гүн нойронд орохоос сэргийлнэ.
- Орчин тойрон чухал. Боломжтой бол гэрлээ унтраагаад дуу чимээнээс ангижрахыг хичээ. Тархийг нь цэвэрлэж илүү тайвшрахад нөлөөлнө.
- Унтаж чадахгүй байгаа нь бие тань амарч чадахгүй байна гэсэн үг биш юм шүү. Нойронд зориулагдсан цагийг ажилдаа бүү зарцуулаарай.
Танд ажлын эрч хүч, өөдрөг амьдралыг хүсье!
