Зүрх судасны өвчлөл – нас баралтын багагүй хувийг эзэлж буй өвчин юм. Амьдралын хэв маягаа өөрчилж чадвал эрсдэлийг багасгах бүрэн боломжтой.
Хөдөлж бай
Хөдөлгөөн зүрхэнд нэн шаардлагатай: холестерин, цусны даралт бууруулна, инсулины мэдрэг чанарыг сайжруулна бас зүрхний кардио хөдөлгөөнийг бэхжүүлнэ. Хамгийн чухал нь та бага хөдөлж байсан ч хамаагүй, ямар нэгэн байдлаар л хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Огт хөдлөхгүй байхын оронд бага ч болов хөдлөж байгаарай.
Долоо хоногт нэг удаа авах ачаалал – 150 минут аэробикийн дасгал хийхээс гадна 60 минут хүчний дасгал хийнэ.
Аэробикийн дасгалыг өөрт тохиромжтой байдлаар зохицуулж болно, жишээ нь долоо хоногийн таван өдөрт 30 минутаар эсвэл гурван удаа 50 минутаар. Энэ төрлийн ачаалалд гүйлт, усанд сэлэлт, хурдан алхах, дугуй унах, сагсан бөмбөг, теннис, тэр ч бүү хэл цэцэрлэгт ажилласан ч болно.
Хүчний дасгалын үед үндсэн булчингуудыг ажиллуулна (хөл, нуруу, мөр, гар). Гир, штанг өргөх, лент татах, өөрийнхөө биеийн жинг ашиглаж дасгал хийх (суух, суниах, йог). Гэрийн идэвхтэй цэвэрлэгээ ч мөн энэ төрлийн дасгал болно.
Өөрийн хүссэн хэмжээгээр хичээллэж чадахгүй байна гэж санаагаар унах хэрэггүй. Биеийн ямар ч төрлийн хөдөлгөөн зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлийг буруулдаг. Хэрвээ спортоор хичээллэх цаг зав муутай бол ажлын дундуур багахан ч гэсэн хөдөлгөөн хийх цаг гаргаж сурах хэрэгтэй.
Цусны даралтаа хянана
Өндөр даралт нь артерийн судасны механик гэмтэлд хүргэдэг буюу нарийсаж, хатуурахад нөлөөлнө. Үүний үр дагаварт нь цусны хананд цав сууж цус харвахад хүргэнэ. Хүний хэвийн даралт дунджаар 120/80 байна. Дээд тоо систолын даралт – зүрхний агшилтын үеийн даралт. Доод тоо нь диастолын даралт – тайван байдлын үеийн даралт.
Өөхлөлт ихтэй, өндөр настай, чихрийн шижинтэй хүмүүсийн цусны даралт ихсэх эрсдэлтэй, мөн согтууруулах төрлийн ундаа их хэрэглэдэг хүмүүсийн даралт өндөр байдаг.
Хэрвээ цусны даралт 120/80–аас өндөр байвал гипертензийн өмнөх байдал гэж үзнэ. Харин 140/90-ээс дээш бол гипертенз гэнэ. Цусны даралт өдрийн турш өөрчлөгддөг. Өдрийн турш хэрэглэсэн кофе, согтууруулах төрлийн ундаа болон ачааллаас болж ихсэнэ эсвэл буурна. Өөрийн хэвийн даралтыг мэдэхийн тулд өдөрт хэд хэдэн удаа хэмжиж дундаж үзүүлэлтээр тогтооно.
Цусны даралтыг буулгахын тулд:
Жингээ хасах. Илүүдэл жингийн үед биеэр хангалттай цус шахахын тулд зүрх маш их ачаалалтай ажилладаг.
Согтууруулах төрлийн ундааны хэрэглээг багасгах. Өдрийн хэрэглэх хэмжээ нь эрчүүдэд 2-оос ихгүй, эмэгтэйчүүдэд 1 порцоос ихгүй байна.
Давсны хэрэглээг багасгах. Давсны өдрийн хэрэглээ нь 5 граммаас их байх ёсгүй. Ихэнх хүмүүс хоёр дахин давс хэрэглэдэг ажээ.
Холестерины хэмжээг хянана
Холестерины хэмжээг 4-6 жилд заавал шалгаж байх ёстой.
Анхаарах ёстой зүйл бол:
- ЛПВП холестерин. Зүрх судасны системийн хувьд ашигтай гэж үзэх учраас өндөр байх ёстой.
- ЛПНП холестерин. Эрүүл мэндэд хортой учраас хэмжээ нь бага байх ёстой.
- Триглицерид. Цусанд агуулагдах нэгэн төрлийн тос. Хэмжээ нь их бол зүрх судасны өвчлөл, чихрийн шижингийн шалтгаан болно.
Зөв хоололт нь холестерины хэмжээг хэвийн байлгахад шууд нөлөөлнө. Өөхлөг загас, алим, жимсгэнэ, цитрусын төрлийн жимс, шош, ногоо болон маалингын үр ЛПНП холестерины хэмжээг бууруулна. Самар нь ЛПВП-ийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг. Триглицеридийн хэмжээ их байхад хоосон нүүрс усны хэрэглээг эрс багасгах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл сахар, талх, гоймон, жимсний шүүс болон боловсруулсан бусад нүүрс уснаас татгалзана.
Цусан дахь сахарын хэмжээг хянана
Хэрвээ цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр гардаг бол заавал эмчид үзүүлж зөвлөгөө аваарай, чихрийн шижин байгаа эсэхээ тодорхойлох хэрэгтэй. Гэхдээ зарим нэг хүчин зүйл сахарын хэмжээнд нөлөөлдөг болохыг анхаарна. Үүнд дутуу нойр, өөхлөлт, согтууруулах төрлийн ундаа, кофеин, жирэмснээс хамгаалах эм, тайвшруулах эм, ханиадны эм, сарын тэмдгийн үеийн гормоны өөрчлөлт, архаг стресс болно.
Найман цаг хоол идээгүй үедээ л сахарын хэмжээ тогтоолгох шинжилгээ өгөхийг анхаарна уу.
Зөв хооллоно
Бүх хоол хүнсийг гурван төрөлд хувааж болно: зүрхэнд ашигтай, хортой, нейтрал/холимог.
Тогтмол хэрэглэх хоол хүнс:
- Ургамлын гаралтай хоол хүнс: самар, үр, шош, буудай
- Шинэ жимс, ногоо
- Далайн гаралтай хүнс, ялангуяа өөхлөг загас: яргай, сардин, скумбр
- Исгэсэн хүнс (тараг, аарц)
- Ашигтай өөх тос (оливийн тос)
Зайлсхийх хүнс:
- Сахартай бүтээгдэхүүн (хийжүүлсэн ундаа, шүүс, чихэр)
- Боловсруулсан нүүрс ус (өглөөний бэлэн хоол, цагаан талх, жигнэмэг, гоймон)
- Махан бүтээгдэхүүн (хиам, зайдас, гахайн утсан мах, гамбургер)
- Давс, сахар, өөх тос ихээр агуулсан бэлэн бүтээгдэхүүн, лаазалсан, даршилсан бүтээгдэхүүн (хөлдөөсөн хоол, чипс, наггетс, лаазалсан бэлэн шөл, бэлэн гоймон)
Бага хэмжээгээр хэрэглэж болох хүнс:
- Цөцгийн тос
- Бяслаг
- Улаан мах
- Сүү
- Өндөг
Дундад тэнгисийн хоолны дэглэм зүрх судасны үйл ажиллагааг дэмждэг гэлцдэг. Уг хоолны дэглэмийн үндэс нь оливийн тос, самар, далайн гаралтай хүнс, жимс, шувууны мах, шош, ногоо болно. Энэ төрлийн хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн дунд зүрх судасны өвчлөл эрс бага байгааг судалгаагаар тогтоосон байна.
Жингээ хянана
Өөхний эсүүд үрэвслийг идэвхжүүлэх бодис ялгаруулдаг, мөн инсулины мэдрэг чанарыг эвдэж артерийн судас хатуурахад хүргэдэг. Тийм учраас өөхлөлт зүрх судасны өвчлөлийн шалтгаан болж байгаад гайхах зүйлгүй. Ялангуяа хэвлий орчмоор их өөхлөлттэй хүмүүс энэ эрсдэлд хамаарна.
Хэвлийн өөхний хуримтлалыг тодорхойлохын тулд биеийн жингийн индексийг ашигладаг. Өндөр болон биеийн жингийн харьцаагаар гаргана. Биеийн жингийн индексийн тоо 25-аас бага бол хэвийн, өндөр гарсан бол өөхлөлтийн тухай яригдаж эхлэхийг анхаарна уу.
Гэхдээ уг тоонд бүрэн итгэх хэрэггүй. Булчингийн масс ихтэй хүмүүсийн өөхний хуримтлал бага ч гэсэн 25-аас дээш гардаг. Эсрэгээрээ, туранхай мөртлөө хэвлийн өөхлөлт ихтэй ч хүн байна.
Эрүүл харагдаж байгаа хүнийг эрүүл гэж шууд ойлгож болохгүй. Ямар ч тохиолдолд шинжилгээ хийлгэж байх ёстой.
Тaмхинаас татгалзана
Тaмхи нь эмфизем (бие эрхтэнд хэт их хүчилтөрөгчийн хуримтлал)-д хүргэж хавдар үүсэх шалтгаан болно. Тaмхины утаа нь судасны хана гэмтээх учраас зүрхэнд нэн аюултай. Тaмхичид зүрхний шигдээс болох магадлал хоёр дахин их, цус харвах магадлал 3 дахин ихэснэ. Электрон тaмхи ч мөн адил зүрх судасны өвчлөлд хүргэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
