Илүүдэл жингээ хасах, булчингаа чангалах эсвэл жингээ барихад үндсэн дасгалууд хийдэг. Зарим нэг хүмүүс буруу хийснээс болж үр дүн гаргахгүйгээс гадна эрүүл мэнддээ муугаар нөлөөлдөг байна.
Спорт зааланд биеийн тамираар хэрхэн зөв хичээллэх ёстой вэ?
Гүүр байрлал
Буруу: гүүр байрлалыг авахад нуруу хотойсон байвал ачаалал өгзөгт бус нуруунд ирнэ.
Зөв: Өвдөг шалтай паралель байх ёстой. Их бие болон гуя шулуун шугамд байхаар өгзгөө өргөнө. Өгзөгний булчинг бүрэн ажиллуулна.
Нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү шилжих
Буруу: Их биеийг урагш бөгтийлгөнө, өвдөг хэт нугалахгүй байх. Үүнээс болж нуруу, өвдөг хэт их ачаалал авна.
Зөв: Нуруу тэгш, өгзгийг өргөхгүй. Өвдгөө нугалахдаа 90 хэмийн өнцөг гарсан байхаар сууна.
Планк
Буруу: Планк дасгалыг хийж байхад нуруу шулуун бус байвал дасгалыг буруу хийж байна гэж үзнэ.
Зөв: Их биеэс эхлээд хөлийн ул хүртэл нэг шулуунд байрлана. Гарыг тохой хэсгээр 90 хэмийн өнцөг гаргаж нугална, толгой эгц.
Штангтай суух
Буруу: Өвдөг хөлнөөс урагш илүү гарах, нуруу бөгтийсөн, штанг хүзүүн дээр тавигдсан байвал бүх ачаалал хөлөнд ирнэ. Ингэснээр нуруу бэртэж гэмтэх аюултай.
Зөв: Жинг хөлийн улны дунд орчимд ирэх тийм байрлал авна. Нуруугаа хотойлгож хөлийн ул шалнаас салахгүй. Хэт доош суух хэрэггүй, өгзөг шалтай нэг шулуунд байрлахаар сууна.
Штангаа зөв барина
Буруу: Штанг хүзүүн дээр байрлах – бэртэл гэмтэл авах аюултай.
Зөв: Гараа ардаа гаргаад далыг анзаарна: нурууг бүрэн ажиллуулж ачааллыг зөв хуваарилах юм. Штангаа аль болох доор байрлуулна – гэхдээ гараасаа алдахгүйгээр барих ёстой.
Гантель эсвэл хавтантай суулт
Буруу: Мөр урагш унжсан, нуруугаар бөгтийсөн. Хэт доош суух нь ирэх ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
Зөв: Мөр арагш, далыг нийлүүлнэ. Нуруу тэгш, бэлхүүсээр бага зэрэг хотойлгоно. Өгзөг шалтай паралель хэмжээнд очихоор доош сууна.
Хүндийн өргөлт
Буруу: Хөл, гар нугарсан. Унаж бэртэх аюултай.
Зөв: Хөлөө өвдгөөр нь нугалж цээж урагш, бэлхүүсээр бага зэрэг хотойлгосон байх бөгөөд өгзөг арагш байрлалд. Хөл гар нь шалтай перпендикуляр байна.
Хөлөө өргөж алхах
Буруу: Тавцангаас зайтай зогсох тусам өвдөг, хөлөнд хэт их ачаалал ирнэ.
Зөв: Нуруу тэгш, хөлдөө бага зэргийн зай авна, тавцанд ойр зогсоно. Өргөсөн хөл хөлийн ултай паралель байхаар тохируулна.
Хэвтээ шахалт
Буруу: Хөл, гар хурц өнцөг гаргасан байх. Нуруу шулуун, штангийг урдаа барих. Ачаалал жигд биш болж дасгал үр дүнгээ өгөхгүй.
Зөв: Өргөсөн штанг мөрний дээр байрлана. Бэлхүүсээрээ хотойно, хөлийг бага зэрэг хойш татаж хөлийн ул шалтай наалдсан байна.
Гантельтэй суух
Буруу: Өвдөг мурийсан, үр дүнгүй бөгөөд бэртэл гэмтэлд хүргэж болзошгүй.
Зөв: Өвдөг хөлийн ултай нэг шулуунд байрлана. Хөлийг урагш тавихад өвдгөөр 90 хэмийн өнцөг гарна.
Нэг хөл дээр суух
Буруу: Мөр урагш унжсан байх тул нуруугаар бөгтийнө. Доошоо сайн сууж чадахгүй.
Зөв: Мөрийг арагш, нуруу шулуун. Гуя шалтай шулуун шугамд иртэл доош сууна.
Нэг гараар гантель өргөх
Буруу: Толгой дээш харах тул нуруугаараа хотойдог.
Зөв: Өгзгөөс толгой хүртэл нэг шулуунд байрлана.
Толгойн араар гантель өргөх
Буруу: Гантелийн дунд хэсгээс баривал ачаалал булчинд бус үе мөчинд ирнэ.
Зөв: Гантелийг хоёр гараараа захаас нь барина. Мөр хөдөлгөөнгүй, тохойг аль болох толгойд ойр байрлуулна. Гантелийг аажим буулгаж, өргөнө.
Өлмий дээрээ зогсох
Буруу: Хөлийн улны ½ нь тавцан дээр зогсох. Хөл, мөрийн хэмжээний зай адилгүй байх.
Зөв: Хөлийн улны 1/3 хэсэг тавцан дээр байхаар зогсоно. Хөл хоорондын зай мөртэй адил. Өлмий дээрээ аль болох өндөрт зогсоно. Хэдэн секунд байгаад аажим бууна.
Гиперэкстенз
Буруу: Бие нэг шулуунд бус, бэлхүүсээр хэт хотойсон.
Зөв: Бэлхүүсийг шулуун байлгахыг хичээнэ. Их бие шулуун, нуруу, бэлхүүсээр бөгтийж, хотойлгохгүй.
