Ихэнх хүмүүстэй адил та гэрлээ унтрааж амрахаасаа өмнө ухаалаг утас, таблетаа оролдож байгаа байх. Энэ цаг бол яалтачгүй өдрийн турш тухтайхан ном уншиж, мэйлээ шалгаж, сошиал орчноор аялах цөөхөн мөчүүдийн нэг. Харамсалтай нь олон жилийн турш хийсэн судалгаагаар унтахаасаа өмнө ухаалаг хэрэгсэл хэрэглэх нь нойронд хортой үр нөлөөтэй ба урт хугацааны дараа эрүүл мэндэд муу гэж гарсан.
Ухаалаг хэрэгслүүд нь хүний биологийн цагт хортой онцгой төрлийн гэрлийг ялгаруулдаг ба цаг хугацаа өнгөрөх тусам мелатонин дааврын эмгэг нь хор хөнөөлтэй байдаг.
“Гэрэл нь бидний нүдээр дамжин тархинд шууд очдог учраас хүчтэй нөлөө үзүүлдэг” гэж Англи дахь Сурре их сургуулийн анагаахын судалгааны клиникийн төслийн ахлах менежер Викториа Ревелл хэлсэн. “Цэнхэр гэрэл (450-480нм долгионы урттай) нь бидний биологийн цагт нөлөөлж, нойр сэргээдэг гэдгийг бид мэднэ. Түүнчлэн бид цэнхэр, ногоон гэрлийн нөлөөг багасгах нь зүйтэй.“
Харамсалтай нь бидэнд байгаа сүүлийн үеийн iPad–аас эхлээд Samsung Galaxy Note, Kindle гээд ухаалаг хэрэгсэл бүр спектрийн цэнхэр хэсгийн гэрлийн эх үүсвэр болох гэрэл ялгаруулагч диодтой.
Энэ нь хүний бие дэх мелатонин дааврын ялгаруулалтанд хортой нөлөөтэй.
“Тархи нь шөнийн цагаар харанхуйд мелатонин дааврыг ялгаруулдаг” гэж Нью Йорк, Трой хотын Рэнсселаер Политехник Институтын судалгааны төвийн захирал Мариана Фигуеиро хэлсэн. “Мелатониныг шөнийн гормон гэдэг” яагаад гэвэл шөнийн цагаарх дайралтын талаар биед мэдээлдэг. Өдрийн турш мелатонин нь биед унтах цаг боллоо гэдэг дохиог илгээж байдаг ба өдрөөс шөнийн төлөвт шилжихэд биеийг бэлтгэдэг.
Фигуеиро хэлэхдээ: цэнхэр гэрэл нь мелатонины ялгаруулалтыг зогсоож, тархийг хуурч өдөр болж байна гэж итгүүлдэг. Мелатонины түвшингийн энэхүү зөрчил нь хугацаа өнгөрөх тусам аюултай болдог.
“Мелатонины циклийн тогтворгүй байдал нь гэрэл ба харанхуйн эсвэл тохиромжгүй үеийн гэрлийн жигд бус байдлын үр дүнгээс үүсдэг. Энэ нь нойр багатай мөн чадавх сул байхтай холбоотой хоногийн хэмнэлийг алдагдуулдаг”.
Хэрвээ энэ байдал олон жил үргэлжилбэл чихрийн шижин, таргалалт мөн хорт хавдар ч үүсгэж болзошгүй гэж Фигуэиро хэлжээ. Өвчнийг судлахдаа зөвхөн амьтад дээр туршсан байна.
Хүмүүст хийгдсэн судалгаагаар дор хаяж 20-30 жил ийм зуршилтай байсан хүн хөхний эсвэл бүдүүн гэдэсний хорт хавдар тусах өндөр магадлалтай болдог. Нэмж хэлэхэд шөнийн 4 цагийн нойр нь өлсгөлөн, цусан дахь глюкозын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
Мелатонин ялгаруулалтанд ухаалаг хэрэгслийн цэнхэр гэрлийн нөлөөг зогсоох арга байхгүй ч орон дотроо үүнийг ашиглахыг зогсоож чадах багахан итгэл найдвар байна. Шөнийн цагаар ухаалаг хэрэгсэл ашиглах сөрөг үр дагавруудыг хязгаарлах аргууд байдаг гэж Ревел, Фигуэиро нар хэлжээ.
Шөнийн цагаар ухаалаг хэрэгсэл хэрэглэхээ боль – орондоо орохоосоо 2 цагийн өмнө битгий оролдоорой
Ревел хэлэхдээ: бидний бие унтах ердийн цагаас өмнөх 2 цагт мелатониныг ялгаруулж эхэлдэг учраас гадаа харанхуй болонгуут хэрэглэхээ болино гэсэн үг биш.
Хэрвээ та ихэвчлэн шөнө дунд унтдаг бол таны бие 10 болтол мелатонин ялгаруулахгүй гэсэн үг. Өвөл 5 цагт харанхуй болдог ч унтахаасаа 2 цагийн өмнө утас хэрэглэхгүй байвал нойронд хортой нөлөө байдаггүй.
Энэхүү зөвлөгөөг илүү үр ашигтай болгоё гэвэл унтахаасаа өмнө 1 эсвэл түүнээс бага цаг ухаалаг хэрэгслийн хэрэглээгээ хязгаарлахыг хичээ.
Оройд 1 цагийн турш iPad ашиглах нь мелатонины ялгаруулалтанд онцгой нөлөө байхгүй. Бидний судалгаанд iPad-ыг нэг цаг ашиглаад шалгахад статистикийн дагуу мелатонины түвшин 0-ээс ялгаатай биш байна. Гэсэн хэдий ч 2 цагийн дараа ялгаа гарч эхэлнэ гэж Фигуэиро хэлсэн байна.
Жижиг дэлгэцтэй утас ашигла
Хэрвээ та орон дотроо байхдаа мэйлээ шалгах хэрэгтэй болвол 6 инчээс 10 инч хүртэл iPad хэрэглэх нь илүү сайн.
Нүдний торлог бүрхэвчид хүрдэг гэрлийн (ялангуяа цэнхэр) хэмжээ чухал байдаг. Цэнхэр гэрлийг илүү ялгаруулдаг төхөөрөмж нь тэр хэрээр мелатонины ялгаруулалтыг бууруулдаг. iPad нь iPhone гар утаснаас том учраас байнга гэрэл ялгаруулж илүү нөлөө учруулдаг.
Нүдэндээ утсаа илүү ойртуулбал таны тархи илүү их гэрлийг хүлээж авна. Иймээс утсаа нүүрэндээ ойртуулалгүй гарынхаа уртын зайтай барьж мэдээллээ шалгах нь зүйтэй.
Дэлгэцийн гэрлийг багасга
Та дэлгүүрээс ухаалаг хэрэгсэл сонгохдоо дэлгэцийн нягтрал ба тод гэрлийг чухалчилдаг. Ухаалаг утасны инч тутамд ногдох пикселийн тоо нь мелатонины ялгаруулалтанд нөлөөлдөггүй хэдий ч дэлгэцийн тод гэрэл нь нөлөөлдөг.
Хурц байдал, өнгө, цаг хугацаа ба байгалийн гэрэл нь судалж мэдсэн хариу үйлдлийг тодорхойлох чухал параметрүүд. Гэрэл илүү хурц байх тусам үзүүлэх нөлөө их байна.
Дэлгэцийн гэрэл хурц байх тусам гэрэл бидний нүдэнд хурц тусч, мелатонины ялгаруулалтанд муу нөлөөтэй. Орон дотроо утасныхаа гэрлийг багасгаснаар нүдэндээ ирж буй цэнхэр гэрлийн хэмжээг багасгаж чадна. “Night Shift” төлөвт нь тавиарай.
Зарим ухаалаг хэрэгсэлд гэрэл нь илүү бүүдгэр, бидний физиологи ба зан байдалд бага нөлөөтэй урт долгионуудаас бүтсэн “шөнийн төлөв” гэж байдаг.
E-ink уншигч (эсвэл хэвлэмэл ном) унш
Мэдээж бид байнга гэрэл ялгаруулагч диодгүй хэрэгсэл буюу хэвлэмэл ном хэрэглэж болно. Хамгийн анхны Kindle ямар нэгэн араас гэрэлтүүлэгчгүй байсан хэдий ч энэ арга найдвартай биш гэж Ревеллэ хэлдэг. Орны хажууд байдаг тод гэрэл эсвэл Kindle-д зориулсан тусгай гэрэл нь унтахад тус болохгүй. Иймээс доорх зөвлөгөөг дагаарай.
Сайн гэрлийн чийдэн ашигла
Бидний хэрэглэж буй ухаалаг төхөөрөмжүүд л зөвхөн цэнхэр гэрэл ялгаруулдаггүй. Гэрэлтүүлэгч доторх энгийн гэрлийн шилнүүд нь үүнтэй ижил. Үүнээс зайлсхийж, аюулгүй гэрэлд ном унших нэг арга бол шөнөдөө бүдэг өнгөтэй гэрлийн шил хэрэглэх юм. Мэдээж шөнө бүр гэрлийн шилээ солино гэдэг хэцүү хэдий ч өнөө үед ухаалаг гэрлийн лампны өргөн сонголт бий болсон. Жишээ нь, хол зайнаас гэрлийн түвшинг тохируулахад хялбар ухаалаг Philips Hue эсвэл LIFX гэрлийн ламп.
Ухаалаг гэрэлтүүлгийн системийг сонгосноор та унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө гэрлээ автоматаар тод цэнхэрээс бүдэг болгон тохируулах боломжтой. Эдгээр гэрлийн лампуудын ихэнхэд нь та нэг удаа тохиргоо өөрөө хийх боломжтой ба түүнээс хойш тохиргоонд санаа зовох хэрэггүй.
Гэрлийг хэмждэг програм ашигла
Энэ төрлийн програмын талаар ярьж байгаа нь бид танд дэлгэцээс гарч буй гэрлийн хурц байдлыг тохируулж болдог хэдэн аппликейшнийг танилцуулах гэсэн юм. Жишээ нь, F.lux нь өдрийн цагаас хамаараад дэлгэцийн гэрлийг автоматаар тохируулдаг. Андройд утсанд The Night Filter апп үүнтэй ижил.
“Цэнхэр ба ногоон долгионууд нь таны сэргэлэн цовоо байдал ба нойронд хүчтэй нөлөөлдөг учраас оройдоо улбар шар, улаан байвал таны биед бага нөлөөтэй.”
Apple компани хөгжүүлэгчиддээ системийн түвшинд дэлгэцийн өнгөний менежмент ба цацраг туяаны хурц байдлыг өөрчлөхийг зөвшөөрдөггүй гэдгийг iPhone хэрэглэгчид мэдэж байх хэрэгтэй. Ийм учраас as F.lux зэрэг иймэрхүү аппууд хакдсан iPhone утсан дээр л суух боломжтой. Хэрвээ энэ болохгүй бол Zzz iPhone Blue-Blocking Filter гэх мэт физикийн шүүлтүүр ашиглаж болно. Фигуэиро болон түүний багийнхан 530нм-ээс бага долгионы урттай ямар ч гэрлийг сарниулдаг улаан шар шүүлтүүр ашигладаг ба энэ нь хоногийн сэргэлтийг 0 болтол бууруулахад маш үр дүнтэй.
Шар өнгөтэй линзтэй шил зүү
Програм эсвэл физикийн шүүлтүүр хэрэглэхийн оронд шил сонгон авч зүүж болно. Ухаалаг хэрэгслээс гарч буй цэнхэр гэрлийг саатуулж, нүдний торлог бүрхэвчинд хүргэдэггүй шар өнгөтэй линзтэй тусгай шил бий болсон.
530нм-ээс бага долгионы урттай гэрлийн шилжилтээс зайлсхийхэд энэ шил хэрэгтэй гэж Фигуэира хэлжээ. Гэхдээ бүх шар өнгөтэй шил сайн гэсэн үг биш. Үйлдвэрлэгчид шилнийхээ ач холбогдлыг тодорхойлох нь зүйтэй.
Энэ бол бага зэрэг туйлширсан арга. Яагаад гэвэл дэлхий дээрх бүх зүйл улаан шар өнгөтэй харагдана.
Гэрээсээ гадуур цагийг их өнгөрөө
Сүүлийн зөвлөгөө бол ухаалаг төхөөрөмжийн хязгаарлалт эсвэл хиймэл шүүлтүүрийн хэрэглээтэй хамааралгүй. Ухаалаг хэрэгслээс шөнийн цагаар ялгарсан цэнхэр гэрлийн нөлөөг арилгахад өдрийн турш гадуур илүү их гарах хэрэгтэй. Ингэснээр натурал цэнхэр гэрэл уусан алга болно.
Цэнхэр гэрэл нь өөрөө тийм ч муу биш гэдгийг санах хэрэгтэй. Үнэндээ бол бидний биологийн үйл ажиллагаанд хэрэгцээтэй. Өглөө болж ажиллах цаг болсон гэдгийг бидний биед сануулахад цэнхэр гэрэл хэрэгтэй. Харин шөнийн цагаар их хэмжээгээр авсан үед л муу нөлөөтэй байдаг. Өдрийн цагт хэр их авч чадна тэр хэрээр таны бие илүү бүтээмж өндөртэй болж унтахаас өмнө цэнхэр гэрлийн нөлөөнд мэдрэмтгий болохыг багасгадаг.
Хоногийн систем нь эрс ялгаатай. Хэрвээ хүн өдөржин харанхуй өрөөнд байвал хүний бие мэдрэмтгий болж шөнөдөө гэрлийн бага түвшинд хариу үзүүлнэ. Хэрвээ өдөр нь тод гэрэлтэй газар байсан бол мэдрэмтгий байдал буурч шөнөдөө илүү гэрэлтэй байх нь системд нөлөөлөхөд хэрэгтэй байдаг.
