Цайндаа хэдэн халбага сахар хийх вэ? Нэг, хоёр эсвэл гурван хундага арxи оройдоо уучих уу? Удаан уурлах уу? Энэ бүгдийг эрдэмтэд тооцоолж үзжээ.
Төгс хэм хэмжээ гэж хаана ч байхгүй гэдгийг бид мэднэ. Өдөрт 8 аяга ус, 7 цагийн нойр – энэ бол заавал баримтлах зааварчилгаа биш, зарим нэг хүмүүст нь тохирох эсвэл тохирохгүй зөвлөгөө төдий л зүйл. Хүн бүр адилгүй тул өөрт тохирох арга барилыг сонгоно.
Эрдэмтэн, судлаач нарын чармайлтын үр дүнд бид “алтан дундаж”-ийг нь олж чадсан – хүн дунджаар хэдэн цаг унтаж, хэдий хэр идэж, уух ёстой вэ? Мөн компьютерийн ард хэдэн цаг суувал эрүүл мэнддээ хор нөлөөгүй байх вэ?
Унтах
Насанд хүрсэн хүн 7 эсвэл 8 цаг унтахад хангалттай нойр авна. Хэрвээ бага цагаар унтвал өдрийн турш нойрмоглож эвшээлгэхээс илүүтэй эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болно.
Occupational and Environmental Medicine сэтгүүлд нэгэн судалгааны үр дүнг нийтэлжээ, хэрвээ та 19 цагийн турш сэрэхгүйгээр унтвал хүний тархи согтолтын байдалд орно гэжээ. Дутуу нойртой явах нь зүрх, судасны өвчлөл, өөхлөлт (бас хэт их унтах ч мөн адил) үр дүнд хүргэнэ.
Нойр судлаач, Бригам Янгийн их сургуулийн профессор Даниэль Кейгийн баталж байгаагаар бол нэг шөнө унтахгүй байхад танд аюултай зүйл болохгүй – бие эрхтэн сэргэх бүрэн боломжтой. Хамгийн гол нь хэтрүүлж болохгүй. Хэрвээ таны нойрны дэглэм алдагдаж шөнийн хоёр, гурван цагаас өмнө унтаж чадахгүй бол амралтын өдөр ч гэсэн нэг цагт сэрэхээр сэрүүлэг тавиарай. Эсвэл бидний зөвлөгөөг дагаарай.
Уух
Согтууруулах төрлийн ундаа – амьдралын эрүүл хэв маягийг баримтлахыг хичээж байгаа хүмүүсийн хувьд мөн эрдэмтдийн хувьд ч хамгийн маргаантай хэвээр байгаа асуудал юм. Өнгөц харахад, энгийн мэт: спирт бага хэрэглэх тусам таны эрүүл мэндэд сайн.
“Гэхдээ нэг сонирхолтой зүйл байна аа – гэж Бостоны анагаах ухааны төвийн мэргэжилтэн Тим Найам баталж байгаа ажээ. Жишээ нь эрдэмтэд архины элгэнд нөлөөлөх нөлөөг судалж үзээд баталсан (бидний мэдэж байгаагаар сөрөг нөлөө), бага зэргийн хэмжээний спирт нь стрессийн хэмжээг бууруулахаас гадна зүрхний өвчлөл, цус харвалт, чихрийн шижингээр өвчлөх эрсдэлийг бууруулж байгааг эрдэмтэд тогтоожээ”.
“Бага зэргийн архи” гэдэг нь юу гэсэн үг вэ? АНУ-ын хоол хүнсний зөвлөлөөс гаргасан удирдамжаас харахад, жишээ нь өдөрт нэг хундага улаан дарс (ойролцоогоор 100-150 грамм) эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй.
Кофены хувьд?
Эмчийн зөвлөмжийн дагуу хориглосон зүйлгүй бол хүн өдөрт 165 миллиграмм “шингэн кофеин” ууж болно гэж Food and Chemical Toxicology сэтгүүлд дурджээ. Starbucks-ийн нэг tall нь ийм хэмжээтэй. Хүнсний бүтээгдэхүүн, эмийн чанар хянах газраас өдөрт 400 миллиграмм ууж болно -гэхдээ нэг дор биш. Аяга хар цай/байхуу – 14-77 миллиграмм кофеин агуулдаг, стакан кола – 30-45 орчим.
Уурлах
Уурлах хэрэгтэй. Уурлах ч гэж дээ сөрөг сэтгэл хөдлөлөө ил гаргаж байх хэрэгтэй, сэтгэл дотроо уур бухимдлыг хуримтлуулах хэрэггүй. Гэхдээ уураа зөв гаргахыг хичээнэ.
“Огцом уурлах, үүний давтамжийг анхаараарай. Үүний дараа таны сэтгэл санаа ямар болж байгааг ч анзаар” гэж Уур бухимдал судлах институтын эрхлэгч Ховард Кассинов зөвлөж байна. Үндсэн 4 шалгуур байна. Хамгийн гол нь – уур бухимдал таны хяналтаас гарч болохгүй. Хэзээ зогсохоо та мэдэж байх хэрэгтэй. Уур бухимдлаа ой мод, спортын талбайд “гаргана”. Дараа нь ямар мэдрэмж төрж байгааг анзаарна уу: үүний дараа танд уур хилэн, бухимдал, гомдол үлдэх ёсгүй.
Хэрвээ уур хилэн гаргах үйл явц таны хяналтаас гарч эхэлбэл хялбархан техник ашиглаж болно. Хамраараа амьсгалаа аваад дотроо 6 хүртэл тоолно. Дараа нь 9 тоолж гаргана. Дунд нь завсарлаад дасгалыг давтан хийнэ.
Сэтгэл зовох, сандрах
Эхнээсээ л тодорхой байсан нь дээр. Сэтгэл зовох – хэвийн үзэгдэл. Үүнд өөрийгөө буруутгах хэрэггүй, ямар нэгэн зүйлд сэтгэл зовохгүй байх ёстой гэж өөрийгөө ч зовоох хэрэггүй. “Сэтгэл зовох нь биднийг тавьсан зорилгодоо хүрэхэд түлхэц болдог. Аливаа зүйлийг цагийг нь тулгаж хийхгүй байх, ер нь биднийг хүмүүжүүлдэг зүйл” гэж Сэтгэл судлалын Калифорнийн их сургуулийн профессор Кетти Суинни тайлбарлаж байна. Гэхдээ хүчтэй сэтгэл зовох нь эрүүл мэндэд хортой бөгөөд стрессийг нэмэгдүүлдэг. Ямар түвшинд очихоороо эмчид хандах ёстой вэ? Сэтгэл зовнил өвчин болох буюу тухайн нөхцөл байдалтай сэтгэл хөдлөл тохирохгүй байвал онцгой анхаарна уу.
Утсаа шалгах
Хүн утсаа дунджаар 15 минут тутамд шалгадаг (захидал, лайк зэргийг). Энэ бол Калифорнийн улсын их сургуулийн судалгааны баримт. “Энэ бол маш өндөр тоо” гэж Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World шинжлэх ухааны судалгаа хийсэн судлаач Ларри Розен үзэж байна. Утсанд их цаг зарцуулна гэдэг нь эргэн тойрон байгаа хүмүүст анхаарал бага хандуулж бие биетэйгээ бага харилцана гэсэн үг ажээ.
Утастайгаа олон цагаар суухад бид өөрөө өөрсдийнхөө бодолтой л үлддэгт гол хор уршиг оршино. Байнга утасны дэлгэц харахад шинэ санаа толгойд орж ирэхгүй, яагаад гэвэл таны тархи хэрэгтэй хэрэггүй зүйлээр дүүрч байгаа юм.
Өнөө цагт хагас цаг тутам утсаа шалгаж байгаа хүнийг жирийн гэж үзэх болсон. Хэрвээ та үүнээс богино хугацаанд утсаа шалгаж байгаа бол өөртөө “утсанд ойртох цаг”-ийн хязгаар тавиарай. Жишээ нь, хоол идэхдээ ширээн дээрээ утас тавихгүй байх, спортоор хичээллэхдээ гар утсаа шкафанд цоожилж үлдээх.
Сахар
Сахар – маргаантай асуудал бөгөөд согтууруулах төрлийн ундаатай адил эсрэг тэсрэг байр суурь илэрхийлсэн эрдэмтэд маш олон бий. Өдөр тутам хүнснээсээ авч байгаа калорийн 10% нь л сахар байна гэж үздэг. Энэ нь таны цай, кофендоо хийх сахарын хэмжээ бус. Үүнээс гадна, йогурт, шүүс, хийжүүлсэн ундаанд нэмсэн сахарыг ч мөн тооцно. Моносахарид, дисахарид зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд нэмсэн болон байгалиасаа тухайн бүтээгдэхүүний орцод байгаа сахар юм. Жишээ нь, зөгийн бал, сироп, жимс.
Дэлхийн эрүүл мэндийг хамгаалах байгууллагаас гаргасан зөвлөмжинд сахарын хэрэглээг хасахыг санал болгосон. Учир нь сүү, шинэ ногоо, жимсэнд хүний биед хэрэгцээтэй сахар орсон байдаг тул сахар дутагдах асуудал үүсэхгүй гэж үздэг ажээ.
Энэ нь төрсөн цагаасаа зүсэм бялуунаас татгалзах хэрэгтэй гэсэн үг биш л дээ. Аяга цайндаа сахар хийхдээ энэ тухай бодож байхыг л анхааруулж байгаа юм.
Наранд шарах
“Өглөөний 10 цагаас өдрийн 2 цаг хүртэл нарны шууд туяанд хамгаалах тосгүй байвал арьсны эд эсэд сөрөг нөлөө үзүүлнэ” гэж Нью-Йоркийн Mount Sinai St. Luke’s-ийн арьсны эмнэлгийн эрхлэгч Эндрю Алексис анхааруулж байна. Хэрвээ байнга наранд байдаг бол арьсны хорт хавдар тусах магадлал улам нэмэгдэнэ.
Тэрээр хамгаалах үйлчилгээ нь 15-аас багагүй нарнаас хамгаалах тос, лосьон заавал түрхэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ хоёр цаг тутамд тосыг шинэчилнэ. Мөн малгай өмсөхөө ч мартаж болохгүй. Хэрвээ нарнаас Д амин дэмээ хангалттай авч чадахгүй гэж эмээж байгаа бол эм уугаарай. Үүнээс гадна уг амин дэм хүнсэнд агуулагддаг болохыг ч мартаж болохгүй: тослог загасны мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн.
