Маш олон төрлийн дасгал бий. Гэхдээ энэ удаад өндөр үр дүн өгөх “Төвдийн 5 эрдэнэ”-ийг танилцуулж байна. Төвдийн лам нар зөвхөн бие махбодийн булчинг ажиллуулах бус эрүүл байдлыг дэмжих дасгалыг цогцоор нь хийдэг ажээ.
Бид өөрсдийн бие дээр туршиж үзэхэд үр дүнгээ өгснөөс гадна цаг бага цаг зарцуулж, хийхэд энгийн байсныг онцолж байна.
1.
- Тэгш зогсоод хоёр гараа мөрний түвшинд алдална. Дасгалын турш хоёр гарыг шалтай нэг шулуунд байрлуулна.
- Одоо цагийн зүүний дагуу аажим эргэлдэнэ, толгой эргэх мэдрэмж төрнө. Дасгалыг 3-6 удаагийн эргэлтээр эхлүүлж хийнэ.
2.
- Нуруугаараа дээш харан хэвтээд гараа их биеийн дагуу байрлуулна. Аль болох амьсгалаа гүнзгий гаргана.
- Гүнзгий амьсгал авахад толгой, хөлөө зэрэг дээш өргөнө. Энэ үед мөр, өгзгийг шалнаас салгахгүй, өвдгөө нугалахгүй байхыг хичээнэ. Ингээд амьсгалаа гаргахдаа эхлэл байрлалд шилжинэ.
3.
- Өвдгөөрөө нугалж мөрний хэмжээтэй зайд тавина. Гар их биеийн дагуу байрлалд байх бөгөөд алгыг өгзөг дээрээ байрлуулна. Толгойгоо бөхийлгөж эрүүгээрээ цээжиндээ хүрнэ. Амьсгалаа гүнзгий гаргана.
- Гүнзгий, аажим амьсгалаа аваад толгойгоо аажим хойш гэдийлгэнэ. Энэ үед цээжээ аль болох төвийлгөхийг хичээгээрэй. Амьсгалаа гаргаад дасгалын эхлэл байрлалд ирнэ.
4.
- Газар суугаад нуруугаа цэх байлгана. Хөлийн ул мөрний хэмжээний зайд, гарын алгаар газар тулна. Амьсгалаа гаргаад толгойгоо урагшлуулж эрүүгээ цээжиндээ хүргэнэ.
- Амьсгалаа авахдаа (бусад дасгалын адил амьсгална) толгойгоо аль болох арагш гэдийлгэж их биеэ өргөнө. Энэ үед их биеийг шулуун гар, хөл дээр хөндлөн барина. Энэ байрлалд хэдэн секунд барих бөгөөд бүх булчингуудыг ажиллуулахыг хичээгээрэй. Амьсгалаа гаргаад эхлэл байрлалд орно.
5.
- Гараараа шал тулж гэдийнэ. Гар, хөл мөрний хэмжээнээс арай том зайд тавигдах бөгөөд хөлөө өвдгөөр нугалахгүй. Толгойгоо арагш гэдийлгэж амьсгалаа гаргана.
- Амьсгал авахдаа өгзгөө дээш өргөн өнцөг гаргана. Хөл шулуун, нуруу, гар нэг шулуунд байрлаж байх ёстой. Амьсгалаа гаргаад эхлэл байрлалд шилжинэ. Амьсгалыг бусад дасгалын адил аажим, гүнзгий авна. Биеэрээ гэдийхдээ амьсгалаа гаргаад, тонгойхдоо амьсгалаа авна. Дасгалын үеэр булчингуудад ачаалал өгөхийн тулд хэдэн секунд барина.
Нийтлэг дүрэм
Хамгийн гол нь тогтмол байх ёстой. Дасгалыг өдөрт нэг цогц болгон хийнэ. Өндөр үр дүнд хүрэхийг хүсвэл хийх давтамжийг дараах байдлаар зохион байгуулна:
- 1 дэх долоо хоног – дасгал бүрийг 3 удаа
- 2 дахь долоо хоног – 5 удаа
- 3 дахь долоо хоног – 7 удаа
- Нэмэгдсээр 10 дахь долоо хоног дээр 21 удаа тус тус хийнэ.
Ямар нэгэн шалтгаанаар дасгалыг хийлгүй өнжвөл өмнөх долоо хоногийн давтамжаас эхлүүлнэ.
- Дасгалыг хийх тохиромжтой цаг – өглөө буюу үдээс өмнө, өлөн дээрээ
- Хэт их ачаалал авч биеийг ядраахгүй. Дасгалын тоог нэмэхэд хэт их ачаалал аваад байгаа бол давтамжийг буцаагаад багасгаж болно.
- Амьсгалаа хянана. Хамраараа жигд амьсгалах ёстой.
- Дасгал хийх тоо их болсон үед дасгалын завсраар амарна – тэгш зогсоод, гараа бэлхүүс дээрээ тавьж амьсгалаа хэд хэдэн удаа гүнзгий авч, гаргана.
- Дасгалыг хийж дуусгаад биеэ суллан дээш харан хэвтээд амарна.
