Загвар өмсөгчийн гол зэвсэг – хөл, тийм ч учраас Victoria’s Secret-ийн сахиусан тэнгэрүүд маш их анхаарал хандуулдаг биз. Загвар өмсөгчдийн хувийн дасгалжуулагч Жастин Гелбанд болон загвар өмсөгчид өөрсдөө гуалиг, илүүц өөх, булчингүй харагдахын тулд хэрхэн бэлтгэл сургуулилт хийдгээ танилцуулсан юм.
Тэдний зөвлөгөөг үндэслэн чухам ямар дасгалыг ямар ачаалалтайгаар хийвэл зохилтойг бид та бүхэндээ танилцуулахаар бэлдлээ.
Халаалт
Нэг л дасгал хийгээд өөхийг хайлуулна гэдэг боломжгүй. Тиймээс өөхөө шатааж нарийхан хөлтэй харагдахыг хүсэж байгаа бол кардио ачаалал заавал авах ёстой, энэ нь жин хасахад тусална.
“Сэлэлт, гүйлт, дугуй унах – энэ бүгд богино хугацаанд хүний дадал зуршил болдог, ямар ч хүний бие галбирыг засаж чадна. Сайн кардио нь дасгал сургуулилтаас ч илүү үр дүнтэй” гэж зааварлагч Жастин Гелбанд үзэх ажээ.
Victoria’s Secret-ийн загвар өмсөгчид бэлтгэл сургуулилтаа эхлэхээс өмнө заавал 15-30 минутын бие халаалт хийж гүйх эсвэл дээс эргүүлдэг байна.
Хэрвээ гар дор бэлэн хэрэгсэл байхгүй бол “хөлөө салгаж үсрэх” дасгалыг 40 секундын турш гүйцэтгэж болно. Дараа нь дороо гүйх буюу өвдгөө дээш өргөн 30 секундээр гүйнэ. Дундаа 10 секунд амарна.
Хувилбар 1: Фитнес резин
Төмөртэй дасгал хийхээр хөлийн хэмжээ нэмэгдэж болзошгүй. Тийм учраас булчинд хэт ачаалал өгөхөөргүйгээр энгийн дасгалаас эхэлнэ.
Фитнес-резин – загвар өмсөгчдийн дунд маш чухал хэрэгсэл болоод байгаа. Резин эсэргүүцэл үзүүлнэ, хөлийн булчинг ажиллуулна гэхдээ хэт их ачаалал өгөхгүй.
Хөлийн доод хэсгээр резин углаад хөлөө мөрний хэмжээний зайтай тавина. Энэ үеэр резин татагдаж байх ёстой. Цаашлаад суух, хоёр тийш алхах дасгалыг хийнэ.
Дараа нь хөлөөрөө хоёр тийш савлах дасгал хийнэ, хөл тус бүрээр 10-12 удаа. Резинийг хүндрүүлэгчээр солих боломжтой. Элдэв нэмэлт хэрэгсэлгүйгээр хийж болох хэдий ч хийх тоо нь 2-3 дахин нэмэгдэхийг анхаарна уу.
Хувилбар 2: Гудас
Хэрвээ фитнесийн гудас байхгүй бол хивсэн дээр дасгалаа хийсэн ч болно. Хажуугаараа хэвтээд хөлөө савлах дасгалаас эхэлнэ. Хүндрүүлэгчтэй бол тал бүрээр 10-15 удаа хийнэ, хүндрүүлэгчгүй гүйцэтгэж байгаа бол 20-30 удаа хийнэ.
Арагш савлах – өгзөг болон гуяны хэсэгт зөв ачаалал өгөх дасгал. Дөрвөн хөллөөд хөлөө арагш 15-20 удаа өргөж савлана. Дасгалыг хөл тус бүрээр хийнэ.
Гурав дахь дасгал – нуруугаараа дээш харж бөгсөн биеэ өргөх дасгал. Нуруугаараа дээш харж хэвтэнэ, гар их биеийн дагуу, гарын алга доош харж шаланд хүрнэ. Бөгсөн биеэ 10-20 удаа өргөнө.
Өгзөг, гуянд жигд ачаалал өгөх дасгал. Биеийн галбирыг зөв хөгжихөд нөлөөлнө. Өвдгөндөө хүндрүүлэгч зүүвэл илүү үр дүнтэй дасгал болохоос гадна бөмбөгтэй хийх ч боломжтой.
Сунгалт
Дасгалын төгсгөлд сунгалт хийхэд булчингийн уян хатан чанарыг хангаж өгдөг. Хөл гуалиг гэхдээ булчин нь бүрэн ажиллаж байгаа нь харагдах болно. Үүнээс гадна сунгалтын дараах булчин хурдан сэргэдэг гэж загвар өмсөгчдийн дасгалжуулагч хэлж байна.
Victoria’s Secret-ийн загвар өмсөгчид сунгалтын дасгалаа өөрийн хүслээр гүйцэтгэдэг. Йог, пилатес, эрвээхий суулт зэрэг дасгалыг тэд өөрсдөө сонгоно.
Нуруугаараа дээш харан хэвтээд толгойгоо өвдгөндөө хүргэхийг хичээ. Эсвэл хөлийн өлмийнд гарын хуруугаа хүргэхийг хичээгээрэй.
Босоод хөлөө аажим арагш өргөж хөлийг улыг өгзгөндөө хүргэж үзээрэй. Энэ дасгал нь гуяны булчинг ажиллуулж тэнцвэрийг хөгжүүлдэг байна.
