Бидний ихэнх нь спортоор хичээллэж, хоолны дэглэм барьдаг. Сүүлийн үеийн судалгаанаас харахад өдөр болгон удаан хугацаагаар явганаар аялах нь илүүдэл жингээсээ салахад багагүй үр дүн өгч байгааг тогтоожээ.
Явганаар явахыг бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал болгохын тулд ямар дүрэм баримтлахыг танд танилцуулахаар бэлдлээ.
Аялалыг хэрхэн цогц дасгал болгох вэ?
Явах зай, таны хурд, биеийн жин – энэ бүгд хичнээн калори зарцуулахад нөлөөлөх гол хүчин зүйл. Мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд байнгын төлөвлөгөө баримталж, алхаа хэмжигч ашиглана.
Алхаа хэмжигч байнга өөртөө авч явна – өдөрт хэдэн удаа алхсанаа мэдэж байх ёстой. Та хангалттай их зайд алхаж байгаа ч турахгүй байвал танд алхаа хэмжигч тус болно.
Турахын тулд өдөрт хэдэн алхаа хийх ёстой вэ?
Энэхүү ойролцоо тооцоолол танд ямар ачаалал авах ёстой төлөвлөгөө гаргахад тус болно (хүний биеийн онцлог, амьдралын хэв маяг, хооллолт, эрүүл мэндийн байдал нөлөөлөхийг мартаж болохгүй):
100 ккал = 2000 алхаа = 1,6 км
1 кг = 140,000 алхаа = 7000 ккал = 112 км
Аялалын хугацааг нэмэгдүүлэх арга:
- Ямар ч төрлийн унаанд суухгүй байх
- Хүүхдээ сургууль, цэцэрлэгт нь хүргэж өгөх
- Цахилгаан шат болон урсдаг шат ашиглахгүй байх
- Нохойтойгоо удаан цагаар зугаалах
Зугаалгаа сонирхолтой байлгахын тулд:
- Найзыгаа дагуулах
- Дуртай хөгжим, аудио ном сонсох
- Шинэ зам сонгох, өөр газруудаар аялах
Гүйлтийн замтай бол хүйтний улиралд гэртээ алхаж болно. Дуртай киногоо үзээд илүүдэл жингээсээ салах сайхан арга.
Хэрхэн зөв алхах вэ?
Нэг хүний алхаа ч харилцан адилгүй байдаг буюу 40-100 см-ийн хооронд хэлбэлздэг. Өөрийнхөө алхааны уртыг мэдэхийн тулд 10-20 метрийн зай тэмдэглээд дундаж хурдаараа хэд алхаж байгааг тоолно. Ингээд явсан зайгаа сантиметрээр тооцож алхсан алхаагаа хуваана.
- 70 алхаа/минутанд
Эрүүл хүний хувьд энэ үзүүлэлт онцын нөлөө үзүүлэхгүй. Өвчтэй, зүрхний шигдээс, өндөр даралттай хүмүүст тохирох алхаа.
- 71-90 алхаа/мин., 3-4 км/цаг
Зүрх судасны өвчлөлтэй хүмүүст тохиромжтой.
- 91-110 алхаа/ минт., 4-5 км/цаг
Ийм алхаа – эрүүл хүнд мэдэгдэхүйц ачаалал өгнө.
- 111-130 алхаа/мин
Биед хангалттай ачаалал өгнө. Удаан хугацаагаар байнга ийм хурдаар алхахад эрүүл хүнд ч давж гарахад бэрх.
Алхаагаар хичээллэхэд баримтлах дүрэм
- Багахан ачаалал авахаар эхлүүлж алхааны хурд, туулах замыг аажим ихэсгэнэ. Гэхдээ юуны түрүүнд туулах замыг ихэсгээд дараа нь хурдыг нэмнэ. Өөрийнхөө эрүүл мэндэд тохируулахыг мартаж болохгүй.
- Тогтмол хичээллэнэ. Долоо хоногтоо нэг удаа алхахад танд ямар ч үр дүн өгөхгүй. Өдөр болгон алхаад байх боломжгүй бол долоо хоногтоо ядаж 2-3 удаа алхаарай. Өдрийн аль ч цагт алхаж болно, гэхдээ хоол идэхээс 1-1,5 цагийн өмнө алхана.
- Алхаж эхлэхээсээ өмнө эмчид үзүүлж зөвлөгөө авна. Эмчийн үзлэгт жилдээ 1-2 удаа орно.
- Алхаж байхдаа нуруугаа анхаарна. Нуруу эгц, мөр тэгш, гэдэс татсан байна.
Богино зайд удаан алхах нь ямар ч үр дүн өгөхгүй болохыг анхаарна уу. Мөн бэлтгэлгүйгээр огцом хурдан алхах нь эрүүл мэндэд бэртэл гэмтэл учруулж болно.
