in ,

ГоёГоё

Дараах маш энгийн 7 дасгалын тусламжтайгаар та чанга єгзөг болон гуалиг хөлтэй болох боломжтой

Хөлний эдгээр дасгал энгийнээс энгийн. Анхлан суралцагчдад хийхэд амар бөгөөд хивс байхад л дасгалыг хаана ч байсан хамаагүй хийж болно.

Энэ зун гуалиг шилбэ, гуяараа гайхагдах 7 дасгалыг сонгож авлаа. Дасгал болгоныг 30 удаа гүйцэтгэнэ. Эхлэхээсээ өмнө биеэ халаахаа хэрхэвч мартаж болохгүй.

 

Дасгал 1. Хөлөө солбиж үсрэх

  • Зүүн хөлөө өвдгөөр нь нугалж урагш тавина. Нуруу шулуун, баруун хөл зүүн хөлөөс доош түвшинд байрлана.
  • Аль болох дээш үсрэхийг хичээх ба гараараа өөртөө туслаарай.
  • Үсрэхдээ хөлөө солбиж бууна, баруун хөл урдаа гарна.

Дасгалыг анхлан 10-12 удаа хийнэ. Дасгалын хийх тоог аажим нэмсээр 30 удаа хийдэг болно.

 

Дасгал 2. Өвдгөө өргөх үсрэлт

  • Өвдгөө бага зэрэг нугалаад гараа арагш болгоно.
  • Дээш үсрэхдээ өвдгөө зэрэг дээш татна.

Энэ дасгал бусдыгаа бодвол хүч их шаардах дасгал. Эхний удаанаас эхлэн 30 удаа хийж болох бөгөөд 10 удаагийн үсрэлттэйгээр гурван хэсэг болгон дундаа 1 минут амарна.

 

Дасгал 3. Хажуугаараа хэвтэн хөлөө өргөх (гуяны дотор булчинд)

  • Баруун талаараа хэвтээд гараараа түшнэ. Зүүн гараа их биеийн урд авчирна.
  • Хөлөө аажим өргөж буулгана. Огцом хөдөлгөөн хийхгүй.
  • Одоо нөгөө талаараа дасгалыг гүйцэтгэнэ.

Зөвхөн гуя бус, мөн єгзөгний булчин чангална.

 

Дасгал 4. Хажуугийн байрлалаас хөл өргөх дасгал (гуяны дотор булчинд)

  • Баруун талаараа хэвтээд гараараа тулна. Зүүн хөлөө нугалаад урдаа авна.
  • Баруун хөлөө зөөлөн өргөж буулгана. Огцом хөдөлгөөн хийхгүй.

Энэхүү дасгалыг нөгөө талаараа адилхан хийнэ.

 

Дасгал 5. Гантелтай суух дасгал

  • Нуруу эгц, гараа доош унжуулна.
  • Нурууны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр баруун, зүүн хөлөөрөө ээлжлэн доош сууна (арагш алхана).

Аль болох доош суухыг хичээгээрэй, хөлөө нугалахдаа тэгш өнцөг гаргана. Гантелийн оронд 0,5 л савтай ус барьж болно.

 

Дасгал 6. Гантелтэй зөрүүлж бөгтийх

  • Зүүн гар бэлхүүс дээр, баруун гартаа гантель барина.
  • Зүүн тийш нэг алхаад нурууны эгц байдлаа алдахгүйгээр баруун гараа зүүн хөлөндөө хүрнэ.
  • Энэ үед баруун хөл шулуун байрлалаа алдахгүй, зүүн хөл өвдгөөрөө бага зэрэг нугарна.

Дасгалыг хоёр талаараа ээлжлэн хийнэ. Гантелийг 0,5 л савтай усаар орлуулж болно.

 

Дасгал 7. Тулсан байдлаас хөлөө аажим өргөх дасгал

  • Хоёр гар болон баруун өвдгөөрөө тулж доош харна. Зүүн хөлөө сунгана.
  • Зүүн хөлөө аажим өргөж хамгийн дээд цэгт авчирна. Аажим буулгана.

Дасгалыг баруун, зүүн талаараа ээлжлэн хийнэ.

Leave a Reply

Your email address will not be published.