Хөлний эдгээр дасгал энгийнээс энгийн. Анхлан суралцагчдад хийхэд амар бөгөөд хивс байхад л дасгалыг хаана ч байсан хамаагүй хийж болно.
Энэ зун гуалиг шилбэ, гуяараа гайхагдах 7 дасгалыг сонгож авлаа. Дасгал болгоныг 30 удаа гүйцэтгэнэ. Эхлэхээсээ өмнө биеэ халаахаа хэрхэвч мартаж болохгүй.
Дасгал 1. Хөлөө солбиж үсрэх
- Зүүн хөлөө өвдгөөр нь нугалж урагш тавина. Нуруу шулуун, баруун хөл зүүн хөлөөс доош түвшинд байрлана.
- Аль болох дээш үсрэхийг хичээх ба гараараа өөртөө туслаарай.
- Үсрэхдээ хөлөө солбиж бууна, баруун хөл урдаа гарна.
Дасгалыг анхлан 10-12 удаа хийнэ. Дасгалын хийх тоог аажим нэмсээр 30 удаа хийдэг болно.
Дасгал 2. Өвдгөө өргөх үсрэлт
- Өвдгөө бага зэрэг нугалаад гараа арагш болгоно.
- Дээш үсрэхдээ өвдгөө зэрэг дээш татна.
Энэ дасгал бусдыгаа бодвол хүч их шаардах дасгал. Эхний удаанаас эхлэн 30 удаа хийж болох бөгөөд 10 удаагийн үсрэлттэйгээр гурван хэсэг болгон дундаа 1 минут амарна.
Дасгал 3. Хажуугаараа хэвтэн хөлөө өргөх (гуяны дотор булчинд)
- Баруун талаараа хэвтээд гараараа түшнэ. Зүүн гараа их биеийн урд авчирна.
- Хөлөө аажим өргөж буулгана. Огцом хөдөлгөөн хийхгүй.
- Одоо нөгөө талаараа дасгалыг гүйцэтгэнэ.
Зөвхөн гуя бус, мөн єгзөгний булчин чангална.
Дасгал 4. Хажуугийн байрлалаас хөл өргөх дасгал (гуяны дотор булчинд)
- Баруун талаараа хэвтээд гараараа тулна. Зүүн хөлөө нугалаад урдаа авна.
- Баруун хөлөө зөөлөн өргөж буулгана. Огцом хөдөлгөөн хийхгүй.
Энэхүү дасгалыг нөгөө талаараа адилхан хийнэ.
Дасгал 5. Гантелтай суух дасгал
- Нуруу эгц, гараа доош унжуулна.
- Нурууны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр баруун, зүүн хөлөөрөө ээлжлэн доош сууна (арагш алхана).
Аль болох доош суухыг хичээгээрэй, хөлөө нугалахдаа тэгш өнцөг гаргана. Гантелийн оронд 0,5 л савтай ус барьж болно.
Дасгал 6. Гантелтэй зөрүүлж бөгтийх
- Зүүн гар бэлхүүс дээр, баруун гартаа гантель барина.
- Зүүн тийш нэг алхаад нурууны эгц байдлаа алдахгүйгээр баруун гараа зүүн хөлөндөө хүрнэ.
- Энэ үед баруун хөл шулуун байрлалаа алдахгүй, зүүн хөл өвдгөөрөө бага зэрэг нугарна.
Дасгалыг хоёр талаараа ээлжлэн хийнэ. Гантелийг 0,5 л савтай усаар орлуулж болно.
Дасгал 7. Тулсан байдлаас хөлөө аажим өргөх дасгал
- Хоёр гар болон баруун өвдгөөрөө тулж доош харна. Зүүн хөлөө сунгана.
- Зүүн хөлөө аажим өргөж хамгийн дээд цэгт авчирна. Аажим буулгана.
Дасгалыг баруун, зүүн талаараа ээлжлэн хийнэ.
