Зуны улиралд нимгэн хувцастай гайхалтай сайхан харагдмаар байна уу? Өдөр бүр доорх зааврын дагуу дасгал хийгээрэй. Цаг алдалгүй хийж эхлээрэй, үр дүн нь таныг гайхашруулах болно.
1 дэх өдөр. Шуун дээрээ тогтох
- Мөрний хэмжээтэй зай авч, шуун дээрээ тогтоно. Хөл тэгш байна.
- Өгзөгөө чангалж, гэдсээ татаарай.
- 45 секунд барих ба 3 удаа хийнэ.
2 дахь өдөр. Нэг талаараа шуун дээрээ тогтох
- Биеэрээ хажуулдан баруун гарын тохойн дээр тулна.
- Зүүн гараа дээш өргөнө
- Баруун талаараа 45 секунд тогтоно. Дараа нь нөгөө тал руугаа эргэнэ
- Зүүн тохойн дээрээ 45 секунд тогтоно. Тал бүрт 3 удаа давтан хийнэ.
Зөвлөгөө: Өгзөгөө чангалах, гэдсээ татахаа бүү мартаарай. Нэг хөлөө нөгөө хөл дээрээ тавих ба хөл шулуун байхыг анхаараарай.
3 дахь өдөр. Гарын алган дээр тогтох
- Мөрнөөс доош чигт гараа тулан, хөлөө зэрэгцүүлнэ.
- Өгзөгөө чангалж, гэдсээ татаарай.
- 45 секунд барих ба 3 удаа хийнэ.
4 дэх өдөр. Хажуу талаараа гаран дээрээ тогтох
- Баруун гаран дээрээ тулан 45 секунд тогтоно. Дараа нь зүүн гар дээрээ тулна.
- Нөгөө гарыг дээш өргөнө.
- 45 секунд тогтоно. Тал бүрт 3 удаа давтан хийнэ.
5 дахь өдөр. Шуун дээрээ тулан нэг хөлөө нугална
- Хөлөө ээлжлэн нугалан, шуун дээрээ тулна
- 45 секунд барих ба 3 удаа хийнэ.
6 дахь өдөр. Нэг гар дээрээ тулах
- Нэг гар дээрээ тулан, нөгөө гараа тулж буй гарны мөрөн дээр тавина.
- Хөлөө салгах ба ганхуулахгүй байх хэрэгтэй
- 45 секунт барих ба 3 удаа хийнэ.
7 дахь өдөр. Нэг гарын алга, нөгөө гарын шуун дээр тулах
- Зүүн гараа зүүн мөрний доош чигт тулна. Дараа нь баруун гараа тохойгоор нугалан тулна.
- Одоо гарын байрлалаа солино
- 60 секунд барих ба 3 удаа хийнэ.
8 дахь өдөр. Давтах
- Эхний өдрийн тэнцвэрийг хийнэ.
- Хөлөө ээлжилж нугална
- 3 дахь өдрийн тэнцвэрийг хийнэ
- 2 гар дээрээ ээлжилнэ
- Буцаад эхний өдрийн тэнцвэрийг хийнэ
- 45 секунд барих ба 3 удаа хийнэ.
9 дэх өдөр. Сонгодог байрлалаар гар дээр суниалт
- Гарын алган дээр тул
- Гэдсээ татаж, өгзөгөө чангална
- Тохойгоо бага зэрэг урашлуулна.
- Тохой мөрний түвшинд байх ёстой
- Хэдэн секундын дараа хэвийн байрлалдаа очно
- 10 удаагийн давтамжтай хийнэ.
Зөвлөгөө: Таны биеийг чангаруулдаг тул гэдсээ татах, өгзөгөө чангалахаа мартаж болохгүй.
10 дахь өдөр. Шуун дээр тулан ташаагаа эргүүлэх
- Шуун дээр тулан ташаа баруун тийш эргүүлнэ. Шалнаас 10 см зайтай байна.
- Энэ байрлалаас ташаагаа зүүн тал руу эргүүлнэ.
- 45 секундын турш 3 удаа хийнэ
11 дэх өдөр. Тэлэх
- Хөлийг гадагш тэлэн, гарын алган дээр тулна.
- Өгзөг мөрний түвшингээс дээш гарах ёсгүй
- Хэвийн байрлалдаа очно
- 60 секунд барих ба 3 удаа хийнэ
12 дахь өдөр. Шуун дээрээ тулан хазайх
- Шуун дээрээ тулан баруун талаараа хазайна
- Ташаагаа өргөн хэдэн хором болсны дараа ташаагаа талан дээр тавина.
- Ташааг дээш болгох буулгах энэ хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн хийнэ
- Гэдэсний булчин чангарах ёстой
- 60 секунд барих ба 3 удаа хийнэ
13 дахь өдөр. Эсрэг талын тохойнд өвдөг хүргэх
- Гарын алган дээр тулна.
- Баруун хөлийн өвдгийг зүүн гарын тохойнд хүргэн хэдэн хором болоод буцаж хэвийн байрлалд очно
- Зүүн талаараа дээрхийн адил хийнэ.
- 60 секунд барих ба 3 удаа хийнэ
14 дэх өдөр. Шуун дээр тулан өвдгийг хөдөлгөх
- Тохойн дээрээ тулна
- Баруун өвдгийг, баруун тохойнд хүргэн хэдэн хором болно
- Зүүн талыг мөн адил хийнэ
- 60 секунд барих ба 3 удаа хийнэ
15 дахь өдөр. Өндөр хэмд хүргэх
- Гар дээрээ тулна
- Босно
- Давтан хийнэ
- Баруун өвдгийг зүүн тохойнд хүргэнэ
- Зүүн өвдгийг баруун тохойнд хүргэнэ
- 5 дахь өдрийн тэнцвэрийг хийнэ.
- 3 удаа давтан хийгээрэй.
16 дахь өдөр. Гараа хол зайд байрлуулан суниах
- Суниах байрлал авна. Гэхдээ гарын байрлал мөрнөөс гадагш байрлана
- Гэдсэнд ачаалал өгнө. Гар 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.
- 12-15 удаа давтана.
17 дахь өдөр. “Зогсож буй ирвэс”
- 4 хөллөнө
- Өвдгийг шалнаас бага зэрэг хөндийрүүлнэ
- Өвдгөө бага зэрэг урагшлуулна
- Гараа бага зэрэг урагшлуулна
- 75 секунд тогтоно
- 3 удаа хийнэ
18 дахь өдөр. Шуун дээрээ тулан цээжээ эргүүлэх
- Баруун шуун дээрээ тулан хажуу тийш харна. Зүүн гараар толгойгоо барина
- Зүүн гарын тохойг баруун гарт хүргэнэ
- Зүүн хөлөө хэсэг хугацаанд өргөнө
- 45 секунд тогтоно. Тал бүрт 3 удаа давтан хийнэ.
19 дэх өдөр. Сунах
- Гарын алгаар тулна
- Сунаж болох хэмжээндээ хүртэл гараа сунгана
- Гэдсээ татан, өгзөгөө чангална
- 45 секунд барих ба 3 удаа хийнэ
20 дахь өдөр. Хажуулдан, гарын алгаар тулан хөлөө өргөх
- Хажуулдан, баруун гарын алган дээр тогтоно
- Ташаа шалнаас 25 см зайд байна
- Зүүн хөлөө дээш өргөн хэдэн хором болно
- 45 секунд тогтоно. Тал бүрт 3 удаа давтан хийнэ.
21 дэх өдөр. “Зогсож буй ирвэс”-ийн өөр хэлбэр
- 4 хөллөнө
- Өвдгөө шалнаас бага зэрэг хөндийрүүлнэ
- Баруун хөл, баруун гарыг зэрэг шалнаас хөндийрүүлнэ
- Дараа нь зүүн талдаа адил хийнэ
- 75 секунд тогтоно
- 3 удаа хийнэ
22 дахь өдөр. Давтах
- Хажуулдан, баруун шуун дээрээ тогтоно
- Зүүн гараа дээш өргөнө. Ташаагаа 2 удаа дээш доош болгоно
- Зүүн хөлөө 2 удаа өргөнө. Зүүн гарын тохойг баруун гарт хүргэ
- 2 удаа давтана
- Тал бүрт 3 удаа хийнэ.
23 дахь өдөр. Гурвалсан түлхэлт
- Хажуулдан, гарын алган дээр тогтоно
- Гэдсээ татан, өгзөгөө чангална
- Тохойг бага зэрэг урагшлуулна
- Мөрийг тохойн түвшинд аажмаар хүргэнэ. Хэсэг хугацааны дараа хэвийн байдалдаа очно
- Зүүн гараа дээш өргөнө.
- Тал бүртээ 8-10 удаа хийнэ
24 дэх өдөр. Шуун дээрээ урагшлах
- Шуун дээрээ тогтоно. Хөл доороо гулсамтгай зүйл тавина. (цаас)
- Нуруугаа тэгшлэн, биеэ урагш татна. Хэдэн хором болоорой.
- Биеэ буцаж хойш татаад мөн хэдэн хором болно
- 60 секундын турш биеэ урагш хойш татна
- 3 удаа хийнэ
25 дахь өдөр. Хажуулдан, цээжээ эргүүлэх
- Баруун гарын алган дээр тогтон хажуу тийш харна.
- Цээжээ эргүүлэх ба зүүн гар цээжний тушаа очих ёстой
- Зүүн хөлөө өргөн хэдэн хором болно
- Хэвийн байрлалдаа шилжинэ
- Тал бүртээ 3 удаа хийх ба 60 секунд барина
26 дахь өдөр. “Уулчин”
- Шуун дээрээ тогтоно, хөлөн доороо гулсамтгай зүйл тавина
- Нурууг тэгшлэн, шуун дээрээ 8 алхам явна
- Буцаад 8 алхам ухарна
- 60 секундын зайтай 3 удаа хийнэ
27 дахь өдөр. Гар тохойг нийлүүлэх
- Хажуулдан, гарын алгаар тулна. Зүүн гар толгойноос барина
- Зүүн гарын тохойг баруун хөлийн өвдгөнд хүргээд, хэвийн байдалдаа очно
- Зүүн хөлөө өргөн баруун хөлний урд шалан дээр хүргэнэ. Дараа нь баруун хөлний хойд талд нь хүргэнэ. Хэвийн байрлалдаа шилжинэ
- Тал бүртээ 60 секундын зайтай 3 удаа хийнэ
28 дахь өдөр. Өвдгийг цээж рүү шахах
- Гарын алган дээрээ тулан хөлөн доороо гулсамтгай зүйл тавина
- Зүүн хөлийн өвдгийг цээж рүү татна
- Зүүн хөлийг татсан хэвээр, баруун хөлийг мөн цээж рүү татна. Ингэхдээ 45 секунд болох хэрэгтэй
- 3 удаа хийнэ
29 дэх өдөр. Давтах
- Гарын алган дээрээ тулан хөлөн доороо гулсамтгай зүйл тавина
- Гараараа 4 алхам урагш явна
- Хөлийг шалнаас хөндийрүүлэлгүйгээр 5 удаа урагш хойш хөдөлгөнө
- Гараараа 4 алхам буцаж ухарна
- 60 секундын турш хийнэ
30 дахь өдөр. “Тонгойж буй бар”
- Гарын алгаараа тулна
- Гэдсээ чангална. Гараа 90 градусын өнцөг үүсгэхээр нугална
- Өвдгөө нугалан, гараа урагш сунгах ба нуруу тэгш байна
- Биеэрээ урагш болж, хөл нуруугаа тэгшлэнэ
- Хэвийн байрлалдаа очно
- 10-12 удаа давтана
31 дэх өдөр. 2 минутын тэнцвэр
- Гарын шуу болон алган дээрээ тогтон тус бүрийг 2 минутын турш хийнэ
