Бэлтгэлийн зааланд явж илүү мөнгө төлөх ямар ч хэрэггүй. Ямар ч газар хийж болох дараах энгийн 12 дасгалыг өөрийн болгоод ав. Нэмэлт тоног төхөөрөмж ч хэрэггүй, та өөртөө багахан цаг гаргахад л хангалттай.
Эдгээр дасгалууд нь маш үр дүнтэйд тооцогддог бөгөөд 30 минутанд гүйцэтгэх дасгалууд юм. Хамгийн чухал нь та дасгалыг зөв техникээр гүйцэтгэх ёстой.
Дасгал бүрийг өөрийн болгосны дараа та хугацааг 20 минутаас 30 минут хүртэл сунгаж болно.
1. Гар дээр суниах
Зөв
- Гар мөрний хэмжээний зайтай, хөл мөн адил мөрний хэмжээний зайтай байна.
- Их бие тэгш.
- Хүзүү их биеийн дагуу мөн тэгш байрлалд байна.
- Доош суниахдаа тохойгоо их биедээ аль болох ойр байрлалд байлгана.
Буруу
- Өгзөг хэт доош эсвэл дээш байрлах, толгой дээш эсвэл мөрнөөс доош унжсан байх. Мөр чих рүүгээ хүрч байвал.
Амар болгохын тулд
- Илүү тогтвортой байхын тулд хөл хоорондын зайг ихэсгэж болно.
- Өвдгийг шаландаа тулж суниаж мөн болно.
2. Планк
Зөв
- Гар мөрний хэмжээтэй адил эсвэл бага зэрэг их зайтай байж болно.
- Өгзгөө чангална.
- Хөлөөс толгой хүртэл их бие тэгш шулуунд байрлана.
- Гэдэсний булчинг чангалж татна.
- Хараагаа шал эсвэл гар руугаа шилжүүлнэ.
Буруу
- Өгзөг дээш эсвэл доош унжих.
- Толгойг дээш өргөх
- Планк хийхэд бие эвгүйрхэж байгаа бол буруу байрлалд байна гэсэн үг.
Амар болгохын тулд
- Богино хугацаагаар дасгалыг хийх.
3. Өгзөг өргөх дасгал
Зөв
- Нуруугаараа тэгш хэвтэнэ.
- Хөлийн ул шаланд гүйцэд хүрч, хөл хоорондын зай нь мөрний хэмжээтэй, гарын хуруу бие дагуу, хөлөө өвдгөөр нь нугална.
- Гэдэсний булчинг чангална.
- Хөлийн ул дээр тулж өгзгөө өргөнө.
Буруу
- Гэдэсний булчин сул байх
- Хэт дээш өргөх.
4. Аалзны үсрэлт
Зөв
- Гар дээр суниах анхны байрлал.
- Баруун хөлөө урагш татаж баруун гарны дор байрлуулна.
- Хөлийн ул шаланд гүйцэд хүрсэн байна.
- Хөлийг эхлэх байрлалд буцаан авчирна.
- Зүүн хөлөөрөө дасгалыг гүйцэтгэнэ.
- Дасгалыг хийхдээ планк байрлалаа алдаж болохгүй.
Буруу
- Мөр гарын харьцаа буруу байх
- Өгзөг дээш болох.
5. Алгадах планк
Зөв
- Планкны үндсэн байрлалд байна.
- Баруун гараараа зүүн мөрөө алгадна.
- Гарыг эхний байрлалд буцаан тавина.
- Зүүн гараараа дасгалыг давтана.
- Планк дасгалыг хийхдээ гэдэс болон өгзөгний булчинг чангалсан байна.
Буруу
- Мөрөө алгадахад хүндийн төвийг буруу хуваарилах
6. Суулт
Зөв
- Хөл мөрний хэмжээний зайтай.
- Хөлийн улыг биед эвтэйхэн байхаар дотогш тавьж болно.
- Цээж эгц.
- Хараа урагш бага зэрэг дээшээ байж болно.
- Өвдөг хөлийн хурууны харалдаа байрлахаар байна.
- Аль болох доош сууна.
Буруу
- Өвдөг хөлийн хуруунаас урагш болсон байх
- Өвдөг дотогш нугарах
- Хөлийн ул шалнаас хөндийрөх
- Хүндийн жин хөлийн хуруунд ирэх
Амархан болгохын тулд
- Биед таагүй санагдвал доош хэт суухгүй байх.
7. Хажуугийн уналт
Зөв
- Цээж эгц.
- Биеийн хүндийн жинг хажуу тийш болохдоо хөлийн уланд төвлөрүүлнэ.
- Аль болох доош сууна.
Буруу
- Өвдөг хөлийн хуруунаас урагш илүү гарах.
8. Үсрэлттэй суулт
Зөв
- Доош сууна, өгзгийг шалны шулуунд байрлуулна.
- Цээж эгц.
- Доош суухдаа гараа урдаа аваад, үсрэхдээ гараа арагш шиднэ.
- Аль болох өндөрт үсэрнэ.
- Үсрэхдээ амьсгаагаа авна.
- Зөөлөн газардана.
Буруу
- Өвдөг хөлийн хуруунаас урагш илүү гарах.
- Суухдаа хөлийн хуруун дээр хүндийн жинг төвлөрүүлэх.
9. Үсрэлттэй уналт
Зөв
- Урд өвдөг 900 өнцөгт байрлана.
- Доош сууна, гэхдээ арын өвдөг шаланд хүрэхгүй.
- Гуя шулуун байрлалд.
- Биеийн жинг урд болон хойд хөлөнд адил хуваарилна
- Хөлийн байрлал солих – урд хөл арагшаа, арын хөл урагшаа байдлаар солигдоно.
- Гарын хөдөлгөөн – гар, хөлийн хөдөлгөөн эсрэг байна.
- Зөөлөн газардана.
Буруу
- Өвдөг газар хүрэх.
Амархан болгохын тулд
- Үсрэхгүй – аажим уналт хийж болно.
10. Нэг хөл дээрээ төвлөрөх
Зөв
- Нуруу тэгш.
- Гэдэсний булчин чангарсан.
- Биеийн жин хоёр хөл дээр адил хуваарилагдана.
- Бөхийгөөд нэг хөлөө арагш өргөж өгзөгтэй нэг хэмд байрлуулна. Хөлийн хуруу доош байрлалд.
- Аль болох доош бөхийнө.
- Эргээд бэлтгэл байдалдаа ирнэ.
- Толгой их биетэй нэг шулуунд байна.
Буруу
- Нуруугаараа бөгтийж болохгүй. Нуруугаа тэгш байлгаж, бөгтийхдөө биеийн жинг өгзөг дээр байлгахыг хичээх.
- Шаланд хүрэх
- Дасгалыг хийж байхдаа хөлийг солих.
11. Буцах уналт
Зөв
- Эхлэл байрлал эгц зогсоно.
- Нэг хөлөө хойш тавина.
- Урд хөлөө 900 өнцөгт байрлуулна.
- Цээж тэгш.
- Биеийн хүндийн төвийг хоёр хөл дээр адил хуваарилна
- Арын өвдөг шаланд бага зэрэг хүрнэ.
- Дээш босохдоо урд хөлөндөө хүндийн жинг авна.
- Гарын хөдөлгөөн – гар, хөлийн байрлалд эсрэг байна.
Буруу
- Урд хөлөнд бүх жинг авах.
- Өвдөг урд хөлийн хуруунаас илүү гарах.
- Өвдөг дотогш нугарах.
12. Гар дээрх планк байрлалд орох
Зөв
- Хөл шулуун.
- Нуруу тэгш.
- Урагш унаад гараа хөлийн өмнө байрлалд тавина.
- Гэдэсний булчин чанга, эргээд дасгалын анхны байрлалд шилжинэ.
- Өгзөг дээш өргөсөн байна, планкыг хийхэд хөлийн ул шаланд бүрэн хүрсэн байна.
Буруу
- Гар хэт хол байрлалд байрлах.
- Өгзөг хэт доор байрлах.
- Хоёр тийш хазайх.
- Мөр чихэнд хүрэх.
Амархан болгохын тулд
- Хөлөө өвдгөөр нь бага зэрэг нугалаарай. Дасгалыг хийх явцад өвдөг аажимдаа шулуун болно. Дасгалын гол зорилго – хөлийг тэгш байлгах юм.
Эдгээр дасгалын цогцоор нь хийж сурснаар таны бие чангарч чийрэгжих болно. Байнга тогтмол хийж занших нь зүйтэй. Үр дүн нь удахгүй танд харагдана шүү.
