Гоо сайхан бүсгүйн салшгүй нэг хэсэг бол нарийхан бэлхүүс мөнөөс мөн. Тө өөрийнхөө бэлхүүсний хэмжээнд сэтгэл дундуур явдаг бол бүү сэтгэлээр уна: гэрийн нөхцөлд нарийхан бэлхүүстэй болох маш амархан.
Бид та бүхэнд 5 багц дасгалыг танилцуулж байна, та өдөр болгон 15 минут алгасахгүй хийгээд байхад сарын дараа гайхам үр дүнг нь харах болно.
Хөлөөрөө бүжиглэх
- Нуруугаар хивсэн дээр хэвтэнэ, гараа биеийн дагуу тавина.
- Хөлөө дээш 45 хэмийн өнцөг үүсгэн өргөнө. Хөлөө өргөхөд нуруу, гар, толгойг огт шалнаас салгаж болохгүй.
- Хөлөө аажим баруун тийш булчин үүнээс цааш сунахгүй нь гэх мэдрэмж мэдрэгдтэл сунгаарай. Хамгийн гол нь хоёр хөлөө салгаж болохгүй.
- Хөлөө буцаагаад анхны байрлалд авчирна.
- Хөлөө доош буулгахгүй, одоо зүүн тийш хийнэ.
- Хоёр тал руугаа тус тус 15 удаа, 2 секунд орчим хөлөө барина.
Сунгалт
- Хивсэн дээр сууна, нуруу тэгш. Хөлөө 90 хэмийн өнцөг гарган салгана.
- Гараа хоёр тийш тэнийлгээд зураг дээрх шиг тэгш шулуун байрлалд барина.
- Мөрөөрөө 90 хэм эргэж баруун гараа зүүн хөлийн үзүүрт хүргэх мэт зүтгээрэй.
- Анхны байрлалдаа эргэн орж нөгөө гараараа зөрүүлж хийнэ.
- Тал бүрээр 30 удаа хийнэ. Нуруугаа тэгш байлгахаа мартаж болохгүй.
Хэвлийн булчин чангалах пресс
- Энэ дасгалыг хийхдээ хөнгөн гантел эсвэл өөр бусад хөнгөн зүйл барьж хийнэ. Энэ нь хэвлийн булчин зөв ачаалал авах болон дасгалын зөв байрлалаас хийхэд тусална.
- Дараах байрлалд бэлдэнэ үү: хоёр гараараа гантелийг барьж урагш сунгаад хөлөө бага зэрэг нугалсан байна. Харин их биеийг 45 хэмийн өнцөгт байрлуулна.
- Гантелтай цуг биеэрээ баруун тийш эргэнэ, зөвхөн их бие ажиллана.
- Анхны байрлалд эргэн орж зүүн тал руугаа дасгалыг гүйцэтгэнэ. Дасгалыг хийж байхдаа таны ард хана бий, та гартаа барьсан зүйлээрээ арын хананд хүрэхээр сунаж байна гэж төсөөлөөрэй.
- Дасгалыг тал бүрээр 30 удаа хийнэ.
Дээшээ, доошоо
- А зураг дээрх байрлалд бэлэн байна.
- Одоо тулах цэг чинь зөвхөн нэг талын гарын алга болон нэг талын өлмий байхаар биеэ дээш тэгш шулуунд байрлуулна.
- Аажим доошилж анхны байрлалдаа очно.
- Дасгалын хоёр талаараа 15 удаа, 8 секунд орчим барьж хийнэ.
Агаарт сэлэх
- Гэдсээрээ хивсэн дээр хэвтэнэ. Гар, хөл, толгойгоо өргөж зөвхөн гэдсэн дээрээ тогтохыг оролдоорой.
- Хөл, гараа хайчилж байгаа мэт хөдөлгөнө: баруун гар, зүүн хөл дээш өргөөд буулгана. Дараа нь баруун хөл, зүүн гар дээшлүүлээд буулгана. 20 секунд орчим хийгээд амарна.
- Дасгалыг тал бүрээр 10 удаа, 20 секундээр хийнэ. Хийхдээ дунд нь10 секундээс ихгүй амарч болно.
