Турах хүсэл бол хуримтлагдсан өөхнөөсөө салах хүсэл. Бид та бүхэнд эрүүл мэнддээ хор уршиггүйгээр хэрхэн турах талаар зөвлөхөөр бэлдлээ.
Биеийн өөхний эзлэх жин гэж юу вэ?
Биеийн өөхний эзлэх жин нь – тухайн хүний бусад жинтэй (бие эрхтэн, булчин, яс, шөрмөс зэрэг) зөв харьцаж байх ёстой. Өөх тос бол хүнд зайлшгүй шаардлагатай байх ёстой эд: дотор эрхтнийг хамгаалах, эрч хүчээр сэлбэх зэрэг олон үүргийг гүйцэтгэнэ.
Бидэнд хэдий хэр өөх хэрэгтэй вэ?
Энэхүү хүснэгтэнд эрэгтэй, эмэгтэй хүний өөхний жинг хувиар үзүүллээ.
| Эмэгтэй | Эрэгтэй | |
| Шаардлагатай өөх | 10–12% | 2–4% |
| Атлетик биеийн бүтэц | 14–18% | 6–13% |
| Спортлог биеийн бүтэц | 21–24% | 14–17% |
| Энгийн биеийн бүтэц | 25–31% | 18–25% |
| Өөхлөлттэй | 32% ба үүнээс дээш | 36% ба үүнээс дээш |
Зайлшгүй шаардлагатай өөх – амьд явахын тулд заавал байх ёстой өөх. Тийм учраас бодибилдингчид уралдаан тэмцээнд орохынхоо өмнөхөн энэ хэмжээн дээр ирээд зогсдог байна. Бусад үед өөхлөлтийн жинг нэмэгдүүлж биеийн эрүүл байдлаа хадгалдаг ажээ.
- Хэрвээ та туранхай байхыг хүсвэл атлетик биеийн бүтцийг сонгоорой.
- Эрүүл, чийрэг харагдахыг хүсвэл спортлог бие галбирыг сонгоно.
Хэрвээ таны өөхний эзлэх жин энгийн биеийн бүтэцтэй хувийн дээд цэгт хүрсэн эсвэл өөхлөлттэйд хамаарч байвал уг үзүүлэлтээ бууруулахад анхаарах хэрэгтэй юм.
Өөхлөлтийн эзлэх жингийн хувь биед хэрхэн харагддаг вэ?
Эрчүүд
Эмэгтэйчүүд
Өөхний жин нь зөвхөн өөхний хэмжээнд хамааралтай болохыг анхаарна уу, үүнд булчингийн жинг хамааруулаагүй болно. Өөхний эзлэх жин адилхан хоёр хүн байхад булчингийн жин өөр байж болно. Энэ тохиолдолд өөр харагдах нь мэдээж шүү дээ.
Өөхний жинг хэрхэн хэмжих вэ?
Энгийн бөгөөд бага зардлаар өөхний эзлэх жинг хэмжих үндсэн 7 арга бий.
1. Харааны арга
Дээрх зурагнуудтай өөрийгөө харьцуулан харж нүдэн баримжаагаар тодорхойлно. Гэхдээ бодит байдлыг гаргаж чадахгүй.
2. Калиперийн тусламжтайгаар хэмжих арга
Арьсны доторх өөхийг татаж калипериар хэмжинэ. Хэмжээсийг хүснэгтээс үзнэ үү. Өөхний хэмжээг хамгийн багаар нь харуулдаг.
3. Томьёоны арга
АНУ-ын усан цэргийн флот эсвэл YMCA-гийн томьёог ашиглана. Өөхний жинг их тал руу гаргана.
4. Цахилгаан мониторингийн тусламжтайгаар
Биеэр цахилгааны бага гүйдэл явуулж “биометрийн эсэргүүцэл”-ийг үндэслэн тооцоолж гаргана. Туршилтаас харахад энэ аргаар гаргасан жин буруу байх магадлал өндөртэй.
5. Bod Pod системийн арга
Тусгай төхөөрөмжийн тусламжтайгаар хүний биеийн агаарын эзлэхүүнийг хэмжиж биеийн жин, эзлэхүүний харьцаагаар тооцоолж гаргана. Үнэтэй, гэхдээ яг таг гаргах ажээ.
6. Усны арга
Хариу нь зөв гарна (1-3% л алдах байх), үнэтэйгээс гадна таатай биш арга.
7. DEXA сканер
Рентгенийн тусламжтайгаар өөхний хэмжээг яг таг гаргаж ирнэ. Бас ч хямдхан биш ээ.
Та ямар ч аргыг сонгосон байж болно, гэхдээ нэг цагт нэг нөхцөл байдалд хэмжиж үзэхийг хичээгээрэй: жишээ нь, долоо хоногийн тодорхой өдөр, цагт, өглөө, өлөн дээрээ. Гарсан хариу өөр байж болно, ямартай ч та өөртөө өөрчлөлт гарч байгаа эсэхийг мэдэх бүрэн боломжтой болно.
Биеийн өөхний хэмжээг хэрхэн багасгах вэ?
Калорийн дутагдал
Авснаасаа илүүг шатаа. Гэхдээ өөрийгөө нүүрс усаар дутаахын зэрэгцээ биеийн хүчний дасгал хийхгүй бол булчингийн масс давхар алдана гэдгийг анхаарна уу. Өөхний жин хасагдах нь баталгаатай хэдий ч шилдэг арга яавч биш.
Төмөр өргөөрэй
Хэт их ачаалал авч байгаа дасгал сургуулилтын үед булчингийн массаа хадгалж үлдэнэ, бас хажуугаар нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж “шатаах” үр нөлөөг ихээр гаргана.
Богино зайд гүйх
Спринтээр гүйхэд калори “шатаах”-д нөлөөлнө.
Өдөрт 100 г нүүрс уснаас бүү хэтрүүлээрэй
Нүүрс усыг эрс багасгаснаар та өөрийгөө хүчгүй болгож байгаа хэрэг. Энэ тохиолдолд бие эрхтэн өөхний хуримтлалаас калориа авах болно.
Өлөн дээрээ дасгал хий
Өглөөний цайг зөвхөн дасгалын дараа. Хүнд хэцүү ч гэлээ одоо яалтай билээ.
Өөхний жин биеийн жингийн индексээс юугаараа ялгаатай вэ?
БЖИндекс нь таны жин болон өндрөөр хэмжин үзэж таныг туранхай юу, тарган уу гэдгийг тодорхойлдог. Биеийн жингийн индекс нь бие дэх өөхний хэмжээтэй холбоогүй. БЖИндексийн хувьд та 90 кг байлаа гэж бодоход мах уу, булчин уу, өөх үү хамаагүй.
БЖИндексийг биеийн ерөнхий эрүүл мэндийн байдлыг тодорхойлоход ашигладаг. Хэрвээ таны өөхний жин 30 хувиас хэтэрсэн бол та турах болжээ гэдгийг анхаарна уу.
