Таны биеийг ердөө 4 долоо хоногийн дотор өөрчлөх цогц дасгалыг танилцуулъя. Та спорт заал болон тусгай төхөөрөмжинд мөнгө зарцуулах шаардлагагүй боллоо. Танд хэрэгтэй зүйл бол өдөр бүрийн 10 минутын хүч хөдөлмөр юм.
Планк
Яаж хийх вэ: Планк нь булчин хөгжүүлэх тэнцвэрт дасгал юм (хөдөлгөөнгүй гүйцэтгэдэг). Гол нь биеэ зөв барих юм. Зураг дээрээс жишээ харна уу: нуруу, хөл шулуун байх ба ташаа доор эсвэл хэт өргөгдсөн байж болохгүй.
Нөлөөлөх булчин: Дасгалыг зөв хийвэл хэвлийн булчингаас гадна нуруу, өгзөг, хөл гарын булчин хөгжинө.
Суниалт
Яаж хийх вэ: Планкын эхний байрлалыг авна, гэхдээ гар шулуун байх ёстой. Дараа нь аажмаар аль болох доош суниана. Нуруу, ташаа, хөл шулуун шугамын дагуу байх нь чухал. Дараа нь биеэ эхний байрлалдаа авчирна.
Нөлөөлөх булчин: Цээж, гар, хэвлийн булчинд нөлөөлнө.
Өгзөг болон нурууны булчинг чангалах
Яаж хийх вэ: Дөрөв хөллөнө. Зүүн хөл, баруун гараа нэг шулуун шугамд татна. Дараа нь аажим баруун тохойгоо зүүн өвдгөндөө хүргэнэ. Гар хөлөө буцаад тэгшилнэ. Баруун хөл, зүүн гараараа мөн адил давтаж хийнэ.
Нөлөөлөх булчин: Их биеийн булчинг сайн хөгжүүлнэ. Нуруу, өгзөг, бүсэлхийн булчинг чангалж татна.
Суулт
Яаж хийх вэ: Хөлдөө мөрний хэмжээнээс том зай аваад улаараа газар бүтэн гишгэнэ. Аажим доош сууна. Ингэхдээ өвдөг болон улаа нэг түвшинд барих ба нуруу тэгшхэн байна. Дасгалыг хийхдээ тэнцвэрээ барихын тулд гараа урдаа авч өргөж болно. Дараа нь аль болох удаанаар босоорой.
Нөлөөлөх булчин: Өгзөг, гуя, шилбэний булчин.
Хэвлийн таталт
Яаж хийх вэ: Энэ дасгалыг хийхэд дээш харж хэвтээд зураг дээрх шиг гараа толгойн дэргэд авчирч өргөөд хөлөө өвдгөөр нь нугална. Дараа нь гараа нугалалгүй биеэ аажим дээш өргөж өлмийндөө хүрнэ. Үүний дараа удаанаар эхний байрлалдаа очно.
Нөлөөлөх булчин: Бүсэлхийн булчинг хөгжүүлж бэлхүүсийг нарийсгана.
Гуяны таталт
Яаж хийх вэ: Нуруундаа даралт өгч гар хөл дээрээ тогтоно. Нэг хөлөө дээш өргөнө. Дараа нь биеэ дээш өргөж, буулгах хөдөлгөөн хийнэ. Ингэхдээ газар байгаа хөлийн улыг газраас хөндийрүүлж болохгүй.
Нөлөөлөх булчин: Бүсэлхий, хэвлий, гуяны ар тал, өгзөг, хоёр толгойт булчин.
Нуруу
Яаж хийх вэ: Газар нүүрээрээ доош харж хэвтээд гараа тохойгоор нь нугалж гараа дэрлэнэ. Биеийнхээ дээд хэсгийг чадахаараа дээш өндөр өргө. Ийм байрлалаа секунд бариад биеэ аажим буулгана.
Нөлөөлөх булчин: Бүсэлхийн булчинг галбиржуулж чангална.
6 хоногийн турш дараах дасгалуудыг давтаарай:
