Усны задгай хувцас өмсөхдөө биеэ бэлдэхэд хэзээ ч оройтохгүй. Хамгийн гол нь үр дүн хурдан гардаг бэлтгэлийг сонгох хэрэгтэй юм.
Өнөөдөр та бүхэнд “эсрэг планк” хэмээх дасгалыг танилцуулахаар бэлдлээ. Энгийн планкыг бодвол олонд тэр болгон танигдаагүй ч гэлээ хүрэх үр дүн нь илүү юм.
Гүйцэтгэх техник
- Шалан дээр сууна. Хөлөө тэгшилнэ. Гарын алгаа шалан дээр тавиад хуруугаа тэнцвэрээ олоход ашиглаарай.
- Их биеэр 45 хэмийн өнцөг гаргахаар байрлалд барина. Гар өгзөгний ард, мөртэй нэг шулуунд байрлана.
- Өгзгөө өргөөд биеийн жинг гар, өсгийн дээрээ авна.
- Их бие, хөл, өгзгөө өргөж нэг шулуунд барихыг хичээнэ. Яг л сонгодог планк хийж байгаа мэт.
- Гэдэсний булчингаа чангалаарай.
- Энэ байрлалд 15-60 секунд барина.
- Их биеэ аажим буулгана.
Үр дүн
- Өгзөг чангарна. Жирийн буюу шулуун планк хийхэд өгзөгт тэр болгон ачаалал ирдэггүй. Харин эсрэг планк хийхэд өгзөг орчмын булчингууд бүрэн ачаалал авдаг байна.
- Бодисын солилцоо сайжирна. Таныг планкын байрлалд байхад калори маш их хэмжээгээр зарцуулагддаг байна. Энэ байрлалын планк хийдэг хүмүүсийн бодисын солилцоо гайхалтай хурдан явагддаг.
- Тэгшхэн нуруу. Нурууны байдлыг сайжруулна. Учир нь эсрэг планк хийхэд нуруу тэгшлэх бүх булчингууд ажилладаг ажээ. Ялангуяа суугаа ажилтай хүмүүст тохирох дасгал.
- Нуруугаар хатгах, төөнөх мэдрэмжийг багасгана. Долоо хоногт ядаж 3-4 удаа дасгалыг хийвэл нуруугаар хатгах, төөнөх мэдрэмж арилна. Аливаа планк (эсрэг болон шулуун) дасгал нь булчингуудад ачаалал өгдөг онцлогтой.
- Гэдэс арилна. Бас болоогүй ээ. Дасгалыг гүйцэтгэж байхдаа таазаа буулгах, толгойгоо хойш шидэхгүй байх бөгөөд нуруугаа аль болох шулуунд байрлуулна. Эсрэг планк нь зөвхөн гар, шуу, хөлийн булчин чангалаад зогсохгүй мөр орчмын булчинг сунгадаг байна.
