Гуалиг, чанга бие хаа бүсгүй хүн бүрийн мөрөөдөл гэхэд хилсдэхгүй. Биеийн тамирын зааланд очилгүйгээр гэртээ хийж болох дасгал бий. Өдөрт ердөө 20 минут зарцуулахад л хангалттай.
Хөл, гуя, өгзегний булчинг чангалах дасгалыг та бүхэндээ хүргэж байна. Ингээд эхэлцгээе!
Дасгал 1. Хотойлт
- Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авна
- Урагш тонгойно
- Тонгойхдоо шалтай параллель байхаар тонгойно. Ингэхдээ өвдгөө бага зэрэг нугална. Дараа нь хэвийн байдалдаа ирнэ. 4 удаа давтах ба нэг давталтандаа 10 удаа хийнэ.
Зөвлөгөө: Дасгал хийж байх үедээ нурууны булчинг чангалах хэрэггүй. Ингэх шаардлагагүй бөгөөд аюултай. Өгзегний булчингаа харин чангалаарай.
Дасгал 2. Суулт
- Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авна, эсвэл бага зэрэг томсгож болно
- Үл үзэгдэх сандал дээр сууж байгаа мэт төсөөлж сууна. Гуя шалтай зэрэгцээ байрлалд очих ёсгүй.
- Буцаад хэвийн байрлалдаа очно. 4-5 удаа давтах ба нэг удаадаа 10-12 удаа хийнэ.
Зөвлөгөө: Суухдаа аль болох сайн доош сууна (доош суух тусам өгзегний булчин ачааллана). Нуруу тэгш, өвдөг хөлнөөс урагш гарахгүй байх ёстой.
Дасгал 3. Үсрэх
- Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авна. Нуруу тэгш байна
- Эхлээд сууна. Шалтай зэрэгцээ байрлалд байна
- Пуужин шиг дээш үсэрнэ. Аль болох өндөрт үсрэх гэж хичээгээрэй. Таны хөл “пүрш” шиг л сунах ёстой
- Буцаад сууна. 4 удаа 12 давталттайгаар хийнэ.
Зөвлөгөө: газардах үедээ 2 хөлөө шалан дээр зэрэг тавихыг хичээгээрэй. Мөн аль болох зөөлхөн газардахаа мартаж болохгүй. Үсрээд газардахдаа сууна.
Дасгал 4. Болгар хөл тавилт
- Нуруугаа сандал руу харуулна (түшлэгтэй сандал, буйдан)
- Нэг хөлөө ардаа байгаа сандал дээр нөгөө хөлөө урдаа тавина. Нуруу тэгш, гуя налуу байна. Өсгийн дээр ачаалал өгч болно.
- Буцаад хэвийн байдалдаа очно. Хөл тус бүр дээрээ 4-5 удаа хийх ба нэг удаадаа 10-12 удаа давтана.
Зөвлөгөө: Энэ дасгалыг хийхийн тулд том алхах хэрэгтэй ба ингэснээр гуя болон өгзегний ачааллыг багасгана. Сууж байх үед өвдөг хөлнөөс урагш гарч болохгүй.
Дасгал 5. Явган суух
- Хөл хоорондын зай их байна. Хөлийн байрлал 45 градусын өнцөг үүсгэхээр байна.
- Нуруу тэгш, удаанаар суух ба мөн аажмаар анхны байрлалдаа очно. Гуяны дотор булчин, өгзегний булчин ажилладаг тул ихэнх бүсгүйчүүд хийж чаддаггүй.
- 4-5 удаа хийх ба нэг удаадаа 10-12 удаа давтана.
Зөвлөгөө: Нуруу тэгш байх ба өвдөг хөлнөөс урагш гарах ёсгүй. Өгзегний булчинг чангалахыг хүсвэл аль болох доош суугаарай.
Дасгал 6. Түлхэлт
- Нэг хөлөө урагш тавина
- Гуя шалтай зэрэгцээ байрлалд байна. Мөр тэгш, харин гар сул байна. Нөгөө хөлөө хойш болгон өвдгөөр газар тулна. Урд байгаа хөл нь 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.
- Өсгийгөөрөө тулж урагш болно
- 4-5 удаа хийх ба нэг удаадаа 20 удаа давтана
Зөвлөгөө: Нуруу тэгш байх ба зөвхөн өгзегний булчин биш гуяны дотор талын булчин ажилладаг.
Дасгал 7. Шалан дээр хийх дасгал
- Шалан дээр 4 хөллөнө
- Нэг хөлөө аль болох дээш өргөнө. Буцаад хэвийн байдалдаа ирэх ба 4-5 удаа хийх ба нэг удаадаа 30-40 удаа давтана
Зөвлөгөө: Хөлөө өргөх хамгийн дээд цэгээ бүү алдаарай. Энэ үед хөлний булчин маш сайн ажиллана.
Дасгал 8. Өгзег чангалах
- Шалан дээр хэвтэх ба хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авна
- Хэвтээ байрлалаас таазаа өргөнө. Дасгал хийж байх үедээ гуяндаа илүү ачаалал өгөхийг хүсвэл нэг хөлөө өргөж болно. 4-5 удаа хийх ба нэг удаадаа 25-30 удаа давтана
Зөвлөгөө: аль болох өгзегөө дээш өргөх хэрэгтэй.
Дасгал 9. Берпи
- Эхлэхдээ: Зогсоно, дараа нь гараа урдаа тулна. Хөлийн өлмийндөө хүндийн төвөө өгч сууна.
- Урагш сунан гарын алган дээрээ тулна. Дараа нь дахин сууна. Тэгээд анхны байрлалдаа очно.
- 3-4 удаа хийх ба нэг удаадаа өөрийн хийж чадах дээд хэмжээндээ тултал хийнэ.
Зөвлөгөө: үр дүнд хүрье гэвэл дундаа амралтгүйгээр мөн дасгалыг зөв хийх хэрэгтэй. Хамгийн чухал нь өөрийгөө сайн мэдэр. Хэрвээ таны зүрх хурдан цохилох, эсвэл толгой эргэх, дотор муухайрах гэх мэт сөрөг нөлөө илэрвэл нэн даруй дасгалаа зогсоогоорой.
