in

Орой эрт унтаж, өглөө нь сэргэлэн цовоо сэрэхэд туслах эрүүл нойрны 8 арга

Эрдэмтэн судлаачид биднийг сонирхолтой баримтаараа гайхшруулж дуусахгүй бололтой.

Жишээ нь л гэхэд нойр удирдах аргыг олсон бөгөөд хүн юу зүүдэлснийг 60%-ийн баталгаатайгаар хэлж чадна. 60 гэр бүлийн дунд судалгаа хийхэд нойрноос хамаарч уг гэр бүл хэрүүл уруултай байх эсэхэд шууд нөлөөлдгийг баталжээ.

Эрүүл нойртой байж чадахгүй бол яах вэ? Өглөө босч чадахгүй, харин шөнө нь өдрийн дуусгаагүй ажлаа  бодсоор унтаж чадахгүй.

Та бүхэндээ эрүүл нойрны нууцыг дэлгэхээр шийдлээ.

Хөлөө дулаахан, бодлоо сэрүүн байлга

Биеийн захын эрхтнүүдийн дулаан болон нойр шууд холбоотой болохыг судалгаагаар баталжээ. Гарын биш харин хөлийн дулаан – маш чухал. Оймстой унтдаг хүмүүст нөмрөг хэрэггүй: биеийн хэм огцом унахгүй, тэгэхээр шөнийн цагаар ч сэрвэлзэхгүй гэсэн үг.

Харин сэрүүн бодлын тухайд? Агаарын солилцоо сайтай тасалгаанд хүн өөрийгөө илүү тайван мэдэрдэг. Мэдээж нэвт салхигүй. Халуун бүгчим агаар шөнө хар дарж зүүдлэхэд хүргэнэ. Асуудал байхгүй бол эрүүл нойртой байна. Бүх учир шалтгаан – хэмийн тэнцвэрт байдалд оршиж байгаа юм.

Нойрондоо эрт бэлдэнэ

Фитнес дасгалжуулагч Крейг Баллантайн нойронд бэлдэх өөрийн арга барилыг боловсруулсан бөгөөд сайхан нойрсож өдрийн турш эрч хүчтэй ажлын өдрийг давахад нь тусалдаг гэжээ. Түүний томьёо “10-3-2-1-0” – нойр эвдэх гаж нөлөөг багасгахын тулд зарим нэг зүйлээс татгалзана.

  • Унтахаас 10 цагийн өмнө: ямар ч кофеин байх ёсгүй
  • Унтахаас 3 цагийн өмнө: согтууруулах төрлийн ундаа болон хоолноос татгалзана
  • Унтахаас 2 цагийн өмнө: ажил, үүргээс татгалзана
  • Унтахаас 1 цагийн өмнө: ямар ч дэлгэц байхгүй зөвхөн цаасан ном.
  • Анхны сэрүүлгээр шууд босох

Зөв нойрны дэглэм тогтооход тийм ч хэцүү биш байгаа биз, 21 хоногийн дараа гэхэд төрөлхийн юм шиг л таны сайн дадал зуршил болсон байна.

Унтах байрлалаа зөв сонгох

Үе мөч мэдээгүй болж бадайрах, сэрсний дараа нуруу, хүзүүгээр өвдөх, өглөө сэрэхэд нүүр хавагнасан байна уу? Тэгвэл байрлалаа солих цаг болжээ.

Зүүн талаараа унтах нь эрүүл мэндэд нэн тустай гэж эмч нар үзэж байна. Энэ байрлал нь цусны эргэлт, хоол боловсруулах эрхтнийг дэмжинэ.

Зүүн талаараа хэвтэж унтвал дархлааны систем сулрах асуудал багасна.

Хэрвээ та байрлалаа солих өөрчлөлт хийх эсэхээ шийдэж чадахгүй байгаа бол нурууны өөрийн мурийлтыг ашиглана, үүний тулд өвдөг доороо байнга дэр, бүтээлэг ивж унтаарай. Энэ нь ямар ч байрлалд унтсан бай бие эрхтний ачаалал багасгахад нөлөөлнө.

Мелатонины ялгаруулалтыг нэмэгдүүлнэ

Мелатонин – нойрны гормон, хүний био хэмнэлийг зохицуулах үүрэгтэй. Гормоны дутагдал нь нойргүйдэлд хүргэх аюултай юм. Шөнийн цагаар ажиллах бидний муу дадал зуршил нь уг гормоны ялгаруулалтад сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Уг гормон хөгшрөлтийн явцыг ч удаашруулдгийг мартаж болохгүй.

Гормоныг тэнцвэржүүлэхийн тулд гадил, цацагт хяруулын мах, бяслаг, триптофанаар баялаг самар, үр түлхүү хэрэглэнэ. Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор эмчийн заавраар курс мелатонин ууж болно.

Хайртай хүнтэйгээ унтаж, сэрнэ

Биднийг хэн зоригжуулдаг вэ, мэдээж хайртай хүмүүс. Хайртай хүнтэйгээ цуг эрт унтаж, эрт сэрж заншвал ямар сайхан бэ?

Тэврэх, үнсэх, “сайхан нойрсоорой” эсвэл “өглөөний мэнд” гэж хэлэх халуун дулаан үгс сэтгэл санааг сэргээдэг. Хайртай хүнтэйгээ унтахад кортизолын хэмжээ буурдаг болохыг эрдэмтэд баталжээ – энэ бол бие эрхтэнд сөрөг нөлөө үзүүлдэг гормон юм.

Хурдан нойрны үеийг тооцох нь

Шөнийн нойр 5 үетэй: дуг хийх, хөнгөн, завсрын гүн болон хурдан нойр. Эхний дөрөв нь – удаан нойр, харин 5 дахь үе нь хурдан сэрэхэд ойрхон байдаг.

Хурдан нойрны үед хүний тархи мэдээлэл боловсруулж байдаг, энэ үед огцом сэрвэл сэтгэл зүйн цохилт авах эрсдэлтэй гэж эрдэмтэд үзэж байна. Тийм учраас хөнгөн болон хурдан нойрны үе дараа сэрэх нь хурдан нойр болон дуг хийхийн зааг дээр байж болно.

Удаан нойр дунджаар 1-2 цаг үргэлжилнэ,харин хурдан нойр 5-20 минут.

Үүнээс дүгнэлт хийхэд, 2 цаг 20 минут тутамд хөнгөхөн сэрж болох юм. Тооцоолж үзээд сэрээрэй.

Анхааруулга: зөөлөн сэрэх арга – сэрүүлэггүй байна. Бие махбодь хэзээ сэрэхээ өөрөө мэдэж байгаа. Ажил төрөл биднийг өөрөөр нь сэргээхгүйг нь харамсалтай.

Дорнын ухааныг нээе

Сэтгэл санааны байдал эрүүл мэндэд шууд нөлөөлдөг гэж төвдийн лам нар үздэг. Эрч хүчээ бэхжүүлж зөв урсгалд нь оруулахын тулд өглөөний дасгал хийнэ. Орноосоо босоогүй байхдаа биеийн тодорхой цэг дээр дарж тархины идэвхтэй үйл ажиллагааг дэмжихээс гадна бие махбодийг сэргээх хэрэгтэй.

Эрхий хурууны өндгөөр нүдэндээ зөөлөн иллэг хийнэ. Мэдрэлийн системийг дэмжинэ.

Гэдсээ татаад огцом түнтийлгэнэ. 20 удаа энэ дасгалыг хийхэд цусны эргэлт идэвхжих ажээ.

Хөлөө өвдгөөр нь нугалж цээж рүүгээ татна. Нуруу, цээж, гэдэсний булчинг ажиллуулж сэргээж өгөхөд нөлөөлнө.

Өглөө өөрийгөө сэргээх өглөөний уламжлалтай бол

Өөрчлөлт хийхэд амаргүй гэдгийг бид бүгд мэднэ, гэхдээ хийхээс өөр аргагүй. Аз жаргалтай, эрүүл энх, цовоо сэргэлэн болохын тулд хүч зарцуулах л ёстой. Мэдээж санаачлага гаргахгүй бол юу ч өөрөө бүтэхгүй.

Өөртөө таалагдах үгнүүдийг стикер дээр бичиж хаа сайгүй наа: ор, сэрүүлэг, угаалгын өрөө, гал тогоондоо. Өөрийнхөө сэтгэл санааг сэргээх үгийг та өөрөө л олно. Хэрвээ “Би мундаг” гэх жирийн үг таныг бухимдуулдаг бол өөр сайхан үг далай шиг баян үгс бий шүү дээ.

Гэрийнхэн нь сэрээгүй байхад ганцаараа эртлэн босож сайхан бодол санаатай өглөөний аяга кофегоо уугаад өдрийнхөө ажлыг тайван төлөвлөж суух сайхан биз дээ?

Leave a Reply

Your email address will not be published.