Цонхны цаана цаг агаар ямар байх нь хамаагүй, бүсгүйчүүд жилийн турш төгс биетэй байхыг хүсдэг.
Тийм учраас бид та бүхэнд биеийн бүхий л хэсэгт нөлөөлөх дасгалуудыг санал болгож байна. Бонус: дасгалыг гэртээ хийх боломжтой.
Алим шиг өгзөг
Эхлэх байрлал: дөрөв хөллөнө: гар мөрийн хэмжээний зайтай, өвдөг их биеийн доош шулуунд, нуруу тэгш.
Дасгал: нэг хөлөө өвдгөөр нь нугалаатай чигээр дээш өргөнө. Ачаалал даах чадвараас хамаарч 10-15 удаа тус бүр 3 удаагийн давтамжтайгаар хийж гүйцэтгэнэ.
Эхлэх байрлал: Гүүр болохын тулд нуруугаараа газар хэвтээд хөлөө өвдгөөр нь нугална: хөлийн ул өгзгөөс 30-40 см зайтай байрлана.
Дасгал: хөлөөрөө тулж гэдсээ дээш өргөж шалнаас хөндийрүүлнэ. 2 секундын турш энэ байрлалдаа байж байгаад аажим буулгана. 15 удаа, 3 удаагийн давтамжтайгаар дасгалыг хийнэ.
Чанга хөх
Эхлэх байрлал: доош харж хэвтэнэ. Гарын алга мөрний дор, хөл хоорондын зай мөрний хэмжээний зайтай – шулуун шугам мэт байрлал үүсгэнэ.
Дасгал: амьсгал авахдаа гараа тохойгоор нь доош нугалж суниана. Амьсгалаа гаргаад бэлтгэх байдалд ирнэ. Хэдэн удаа хийж чадаж байна төдий чинээгээр дасгалыг хийнэ. Хэрвээ суниахад хэцүү байвал өвдөг дээрээ тулаад суниаж болно.
Эхлэх байрлал: 2-4 кг жинтэй гантель бэлдэнэ. Адил жинтэй гантель хоёр гартаа тус тус бариад дээш харж хэвтэнэ, өвдгөөрөө хөлөө нугална. Гараа хоёр тийш алдлана.
Дасгал: Амьсгалаа гаргахдаа гараа шулуунаар нь дээш өргөнө. Амьсгал авахдаа гараа эхлэл байрлалд аажуухан авчирна.
Нарийхан бэлхүүс
Эхлэх байрлал: нуруугаараа дээш харан хэвтэнэ. Өвдгөөрөө нугалаад хөлийн улыг шаланд наана.
Дасгал: Гүнзгий амьсгаа аваад хөлөө дээш өргөнө, зүүн талын тохойг баруун талын өвдөгт хүргэхийг хичээнэ. Одоо эсрэг талаар нь дасгалыг хийнэ. Нуруу, бэлхүүсийг шалнаас салгаж болохгүй. 3 удаагийн давтамжтайгаар 10-15 удаа хийнэ.
Эхлэх байрлал: Хажуугийн байрлалын планк дасгал юм. Дор байгаа хөлийг бага зэргийн урд, дээр байгаа хөлийг бага зэргийн хойно байрлуулна. Дээр байрлах чөлөөт гар биеийн дагуу.
Дасгал: Зүүн талаараа хэвтэнэ. Зүүн гараараа тулж их биеийг шалнаас хөндий барина. Урагш хараарай. Тэнцвэрээ алдахгүйн тулд биеийн бүх булчинг ажиллуулна. Энэ байрлалд 15 секунд барина. Амраад дасгалыг 5 удаа хийгээрэй.
Тэгш хөл
Эхлэх байрлал: тэгш зогсоно, хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авна. Мөрөөрөө урагш болно. Гараа урдаа авна.
Дасгал: Аажим доош сууна. Нуруу тэгш, мөрийг хөдөлгөхгүй. 2 удаагийн давтамжтайгаар суулт хийхдээ тус бүр 10-15 удаа гүйцэтгэнэ.
Эхлэх байрлал: Нуруугаараа хэвтэнэ, гар их биеийн дагуу.
Дасгал: Баруун хөлөө өндөрт өргөнө, харин зүүн хөлийг шалнаас хөндийрүүлж хагас өргөнө. Дараа нь хөлөө солино. Баруун, зүүн хөл тус бүрээр 15 удаа дасгалыг хийнэ.
Сайхан гар
Эхлэх байрлал: Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд сандал хэрэгтэй. Сандал дээрээ гараараа түшээд доош сууна.
Дасгал: Сандал дээр байгаа гараа тэгшлэхэд таны бие тэгширнэ. Гараа нугалахад их бие эхлэл байрлалдаа ирнэ. Шалан дээр суух шаардлагагүй. 2 удаагийн давтамжтайгаар 10 удаа хийнэ.
Эхлэх байрлал: Эгц зогсоно, хөлөө мөрний хэмжээний зайтай, гантелиа гартаа аваад их биеийн урд барина. Цээжин биеийг урагш бөхийлгөнө, гэхдээ нуруу тэгш байна.
Дасгал: Эхлэх байрлалаас амьсгалаа гүнзгий авч гантелиа хоёр гараараа зэрэг өргөнө. Мөрний нэг шулуунд хүртэл гантелиа өргөөд амьсгалаа гаргана. Бага зэрэг энэ байрлалдаа бариад эхлэх байрлалдаа очихоор гараа аажим буулгана. 10-12 удаа дасгалыг хийнэ.
