Дасгал хийхийн өмнө хоолондоо юу хэрэглэх вэ?
Дасгал хийхийн өмнөх хоолондоо уураг, нүүрс усаар баялаг, тослог багатай хүнс хэрэглэх хэрэгтэй
- Нүүрс ус-ыг энерги үйлдвэрлэхийн тулд ашигладаг. Хэрэв та дасгал хийхийн өмнө хангалттай хэмжээний нүүрс ус авч чадахгүй бол бие дэх нөөц глюкоз хурдан дуусна. Үр дүнд нь та хурдан ядарч дасгалаа бүрэн гүйцэд хийж чадахгүй болно.
- Уураг нь бие махбодид амин хүчлийн эх үүсвэр шиг шаардлагатай байдаг. Уураг нь дасгал хийх үед булчинг гэмтэхээс сэргийлдэг бөгөөд хүчний ачааллын дараа тэднийг сэргээхэд тусалдаг.
- Өөх тос нь бусад бодисын шимэгдэх хурдыг удаашруулдаг. Улмаар ходоодон дахь боловсроогүй хоолтой дасгал хийснээр хүнд оргих, огиулах, хатгаж өвдөх шинжүүд үүснэ. Тиймээс дасгал хийхийн өмнө тослог хоол хэрэглэхээс татгалз.
Уураг, өөх тос, нүүрс усыг ямар харьцаатай хэрэглэх вэ?
Уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа нь таны ямар төрлийн ачаалалтай дасгал хийхээс хамаарна. Хэрэв аэробикийн ачаалал – гүйлт, бүжиг, фитнес – бол хоолондоо хүнд нүүрс ус нэмэх нь зүйтэй. Хүчний дасгал хийж булчингийн массаа нэмэгдүүлэхийг хүсэж байгаа бол уураглаг хоол хүнсэн дээр төвлөрөх хэрэгтэй.
Хоолон дахь уураг, өөх тос, нүүрс усны хамаарлыг хувиар тооцвол – 20-30-50, булчингийн массаа нэмэх бол – 25-15-60, турах гэж байгаа бол – 50-40-10. Үүн дээр тулгуурлан хоол бүртээ хэрэглэх тэжээлийн хэмжээг тооцож болно.
Жишээ нь, та өдөрт 2100 калори хэрэглэдэг бол үүнийгээ 3 хоолонд хуваана. Эхний порц ойролцоогоор 700 калори байх ёстой, үүний 20% буюу 140 калори (34 гр) нь уураг, 30% буюу 210 калори (22,5 гр) – өөх тос, 50% буюу 350 калори (85 гр) – нүүрс ус байх ёстой.
Дасгал бэлтгэл хийхийн өмнө уураг болон нүүрс усны хэмжээг ихэсгэж, өөх тосны хэмжээг бууруулах хэрэгтэй. Жишээ нь, хэрэв бидний тооцоогоор авч үзвэл уургийн хэмжээгээ 40 гр хүртэл ихэсгэж харин өөх тосны хэмжээг 15 гр хүртэл бууруулж болно.
Тэгэхээр та харьцааны тухай ойлгож авсан байх, харин одоо юунаас хэр их хэмжээний уургийг мах идэлгүйгээр авч болох тухай ярилцацгаая.
Дасгалын өмнө идэх хоолны хувилбарууд
Дүфүтэй ногооны салат болон хасарваань эсвэл гадилтай амттан
Салатандаа та янз бүрийн ногоо, дүфү нэмж хольж болно. Үүнд өргөст хэмх, улаан лооль, амтат чинжүү, салатны навч, бөөрөнхий сонгино, гүнжидийн үр тохиромжтой.
Дүфү болон гүнжидийн үр нь таныг уураг, өөх тосоор харин ногоо нь амин дэм, эслэгээр хангана. Нүүрс усны шаардлагатай хэмжээгээ хасарваань болон гадилаас авах боломжтой.
Будаа, сэвэг, булгуртэй ногоотой шөл
100 гр сэвгэнд 24 гр уураг агуулагддаг. Булгур болон цагаан будаанд арай бага хэмжээтэй байдаг (100 граммдаа 12 болон 6 гр агуулна) ч тэд нүүрс усаар баялаг – 100 граммдаа 78 болон 57 гр нүүрс ус агуулна.
Эдгээрээр хийж болох маш олон жор бий: сэвэг, булгурээр шанзалсан амтат чинжүү, сэвэг – будаатай бин, шөл г.м.
Шарсан дүфү, гүнжидийн үр, шоштой салат
Энэ хоолонд шош, дүфү, гүнжидийн үрний их хэмжээний уураг бий. Гэвч эдгээр нь нүүрс ус бага агуулдаг учир хатаасан жимсэн амттанаар нөхөхийг зөвлөж байна. Үүнд хасарваань, хатаасан алим, лийр, жүрж, хан боргоцой, хатаасан гадил тохиромжтой.
Шош, дүфү орсон хоолны жор хайж үзээд хоолондоо нэмэлтээр ногоо, хатаасан жимс, самар хэрэглээрэй.
Хэрэв танд хоол хийх цаг зав байхгүй бол цагаан хоолтнуудад зориулсан уурган коктейлийг ууж болно. Энэ бол дасгалын өмнө болон дараа өөрийгөө цэнэглэх шилдэг арга юм.
Цагаан хоолтнуудад зориулсан уураглаг коктейл
Гадуур худалдаалагддаг спорт ундаанууд вандуй, сомронз (хим олс зэрэг ургамлын үр), бор будаа зэргийн уураг дээр суурилсан байдаг. Усанд бэлтгэсэн ийм коктейлийн нэг порцод 15-25 гр уураг агуулагддаг.
Та нунтаг уургийг ус, будаа эсвэл бүйлсний сүүтэй холиод дээр нь жижиглэсэн гадил, гүзээлзгэнэ, жимсгэнэ, зөгийн бал нэмж болно.
Дасгалын дараа юу идэх вэ?
Дасгал хийсний дараа булчингаа суллаж уургийн нөөцөө хангахын тулд юм идэх хэрэгтэй. Хэрэв та дасгал хийхээс 3 цагийн өмнө юм идээгүй гэж тооцвол одоо хоол идэх цаг болсон гэсэн үг юм.
Дасгал хийсний дараа 1 цагийн дотор юм идэхийг хичээгээрэй. Хоолондоо уургаар баялаг хүнс хэрэглээрэй. Хэрэв идэхийг хүсэхгүй байгаа бол жижиглэсэн жимс, жимсгэнэтэй уураглаг коктейл уугаарай.
Хэрэв танд махгүй, шим тэжээллэг өөрийн гэсэн хоолны жор байдаг бол бидэнтэй хуваалцаарай.
