in

ХөөрхөнХөөрхөн ГоёГоё Яг зөвЯг зөв Юу вэЮу вэ

Фитнест 1 цаг хичээллэсэнтэй тэнцэх хэмжээний үр дүнг үзүүлэх 4 минутын цогц дасгал

Бид спорт зааланд цаг зав гарган байнга явж чадахгүй байгаа нь үнэн. Гэхдээ энэ нь спортоор хичээллэхгүй байх шалтгаан болохгүй.

Танд ердөө 4 минутанд хийх цогц дасгалыг танилцуулж байна.

1. Суух

Хөлөө мөрийн хэмжээтэй эсвэл бага зэрэг зайтай тавина. Өгзгөө хойш болгон доош сууна, яг л сандал дээр суух гэж байгаа мэт. Аль болох доошоо сууна, нуруу эгц. Эхлэл байдалдаа ирэхдээ өгзөг, хөлөөндөө ачаалал авна.

 

2. Суниах

А байрлалд очно. Гар мөрний хэмжээний зайтай, харин мөр, өвдөг, хөлийн ул – нэг шулуунд. Гараа нугалж аажим доошилно, тохойг аль болох их биед ойртуулаарай. Эхлэл байдалдаа ирнэ. Цээж болон гарын гурван толгойт булчингуудыг ажиллуулдаг.

 

3. Хэвтээ байдлаар гүйх

Калори шатаана, гэдэсний булчин чангална. Бэлтгэл байдал суниах байрлалын эхлэл байдалтай адил. Баруун хөлөө аажим татаж аль болох цээжиндээ хүргэнэ. Нуруугаа анхаарна: бөгтийх ёсгүй. Эхлэл байдалдаа ороод зүүн хөлөөрөө хийнэ.

 

4. Уналт

Хөлөө мөрний хэмжээтэй, харин гараа бэлхүүс дээрээ барина. Зүүн хөлөөрөө урагш том алхана, энэ үед өвдгөөрөө 90 хэмийн тэгш өнцөгт гаргана. Арын хөлийн өвдөг бараг шаланд шүргэх байдалтай байна. Ингээд урд хөлийн түлхэлтээр эхлэл байдалдаа ороод баруун хөлөө урагш тавина. Дасгалын үед нуруу тэгш, босоо байх ёстойг анхаарна уу.

 

5. Үсрэлт

“Jumping Jack” гэдэг нэрээрээ алдаршсан, АНУ-ын цэргийн бэлтгэлийн үеэр ашигладаг дасгал. Биеийн авхаалж самбааг сайжруулдаг гэж үздэг байна. Эхлэл байдал нь гар их биеийн дагуу. Үсрэхдээ нэгэн зэрэг хөлөө салгаж гараа толгой дээрээ гаргана. Маш хурднаар эхлэл байдалдаа орно. Дасгалыг давтан хийнэ.

 

Бэлтгэлийн хөтөлбөр

Түргэн давтамжтай бэлтгэл маш өндөр үр дүнтэй: богино хугацаанд хурдан хэмнэлээр хийснээр бага хугацаанд их калори шатаахад нөлөөлдөг.

Leave a Reply

Your email address will not be published.