in

Сандал ашиглан хийж болох хэвлийн 5 дасгал. Өдөрт 10-хан минут хийгээд л гуалиг гэдэстэй болоорой!

Энэ зун гуалиг биеэрээ гайхуулахын тулд заавал үнэтэй фитнес төвд явах эсвэл тусгай хоолны дэглэм барьж өөрийгөө зовоох шаардлага байхгүй. Гуалиг болохын тулд ердөө ганц сандал, 10-хан минут байхад л болно.

Ингээд та бүхэнд сандалтай хийж болох дараах 5 дасгалыг танилцуулж байна.

 

Их биеийг эргүүлэх

  • Сандлын ард зогсоод хоёр гараа түшлэг дээр нь байрлуулна.
  • Хойш хэд алхаад өвдгөөрөө бага зэрэг нугалаарай. Ингэснээр нуруу тань шалтай нэг шулуунд байрлана.
  • Их биеэ зүүн тийш зөөлөн эргүүлэхдээ зүүн гараа гараа чихэн дээгүүрээ гаргана.
  • Дасгалын 20 удаа тус бүр хоёр талаараа гүйцэтгэнэ.

 

Хэвтээ байдлаас эргүүлэх

  • Нуруугаараа хэвтээд хоёр хөлөө сандлын суудал дээр гаргаж тавина.
  • Гараа их биеийн дагуу тавина.
  • Зүүн гарын тохойгоо баруун гарын өвдгөнд хүргэхээр босно.
  • Дасгалыг тал бүрээр 20 удаа хийнэ.

 

Хөл өргөх

  • Сандлын зах дээр суугаад: өвдөг нугалсан, гарын алга таны их биеийн ард сандал дээр байрлана.
  • Өгзгөө сандланд хүргэхгүйгээр урагш хөндий барина.
  • Зүүн хөлөө шалтай нэг шулуунд байхаар өргөж тэгш болгоно.
  • Дасгалыг хөл тус бүрээр ээлжлэн 20 удаа хийнэ.

 

Планк

  • Гараараа сандалд тулж планк байрлалд очно.
  • Нуруугаа тэгш байрлалд байлгана.
  • Энэ байрлалд 30 секунд барина.
  • Дасгалын хугацааг өдөр болгон 10 секундээр нэмнэ.

 

Суух

  • Гараа шулуунаар нь сандал түшнэ.
  • Өвдгөөрөө нугалаад тэгш өнцөг гаргаарай. Хөлийг мөрний хэмжээнээс бага зэрэг том авна.
  • Гараа тохойгоор нь нугалаад доош суугаад эргэж аажим босно. Энэ үед гар бэлтгэл байдалд буюу тэгширсэн байна.
  • Дасгалыг 20 удаа хийнэ.

Сэтгэгдэл

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Loading…

0