Фитнес дасгалжуулагч нарын баталдаг нэг л зүйл байдаг, бэлтгэл сургуулилтын үр дүн нь – тогтмол байдалд оршино. Өөрсдийгөө хуурахаа больцгооё: дасгал хийх, тэгээд бас өдөр болгон хийнэ гэдэг таатай ажлын нэг биш.
Дасгал сургуулилтад багахан цаг зарцуулахад хангалттай гэдгийг мэдсэнээс хойш бүх зүйл сайхан болоод ирнэ.
Америкийн оддын алдартай дасгалжуулагч Трейси Андерсоны зохиосон богино хугацааны цогц дасгал нь гуя, өгзөгний өөхний хуримтлалыг багасгана. Гуяны ард, урд болон дотор талыг ажиллуулж гуалиг болцгоох уу?
Бонусаа ч мартахгүй: хөлийг бага ядрааж, хавагнуулахгүй байх ямар арга байна гэдгийг олж мэдэцгээнэ.
Туранхай хөлтэй байхын тулд хэрхэн хичээллэх вэ?
- Дасгал хийх газар – ор
- Бэлтгэл хийх хугацаа – 3 минут
- Бэлтгэл хийж эхлэх хугацаа – өглөө сэрээд эсвэл унтахаасаа өмнө
- Хийх давтамж – өдөр болгон
Гуяны урд хэсгийг чангалах дасгал
Ажиллаж туранхай болох хэсэг: гуяны урд хэсэг, өвдөг, хэвлий
Эхлэл байрлал – нуруугаараа хэвтээд гараа биеийн дагуу байрлуулна. Хоёр хөлөө тэгш шулуун болгож өргөнө, өвдгөөр нугалахгүй, хөлийн өлмийг сунгана. Өвдгөө ээлжилж нугална.
Давтамж: хөл тус бүрээр 10 удаа
Зөв хийж байгаа эсэхийг шалгах: хөлийн дотор талаар халуун оргино
Анхаарах: эхлэл байрлалд өвдөг нугарахгүй, чадах чинээгээрээ тэгшилнэ.
Гуяны арын хэсгийг чангалах
Ажиллаж туранхай болно: гуяны урд, ард хэсэг, өвдөг, хэвлий
Дасгал хоёр хэсгээс бүрдэнэ.
Эхний хэсэг: бэлтгэл байрлал – нуруугаараа дээш харж хэвтээд хоёр хөлөө өргөнө, хөлийн өлмийг сунгана. Өвдгөөрөө ээлжилж нугална. Анхаарах: хөлийн өлмийг “өөр рүгээ” татахыг хичээх бол өсгийг өгзгөндөө хүргэхийг хичээнэ.
Давтамж: хөл тус бүрээр 10 удаа
Хоёрдугаар хэсэг: бэлтгэл байдал – нуруугаараа хэвтээд хөлөө бага зэрэг нугалж дээш өргөнө. Хоёр хөлөөрөө савж өгзгөө орноо салгах юм.
Давтамж: 20 удаа
Зөв хийж байгаа эсэхийг шалгах: гуяны арын хэсэг ачаалал авч халуу оргино.
Гуяны дотор талыг чангалах
Ажиллаж туранхай болох хэсэг: хөлийн дээд хэсэг, өгзөг, хэвлий
Эхлэх байдал – нуруугаараа хэвтээд хөлөө өргөнө. Баруун хөл нь дээр байхаар хөлөө зөрүүлнэ. Хөл бие бие дээрээ дарж ачаалал өгч байна. Өвдгөөр нь нугалж хөлөө салгаад эхлэл байрлалдаа ирнэ.
Чухал: хөл бие биедээ байнга ачаалал өгч байна.
Давтамж: баруун хөл дээр нь 10 удаа, зүүн хөл нь дээр нь 10 удаа.
Зөв хийж байгаа эсэхийг шалгах: хөл ачаалал авч өвдгөөр өвдөх мэдрэмж төрнө.
Бонус
Эдгээр цогц дасгалын сайн тал – хөл өвддөг, судас бүдүүрсэн хүмүүст хэрэгтэй.
Өвчлөлийн шалтгаанаас бус зүгээр амьдралын буруу хэв маягаас (суугаа ажил буруу гутал өмсөх, биеийн хөдөлгөөний дутагдалд орох) шалтгаалж хөл өвдөж хавагнаж байгаа үед хэрхэх вэ?
Мэргэжилтнүүд 3 энгийн дүрэм санал болгож байна:
- Аялал зугаалга. Их явах тусам хөл бага өвдөж, хавагнах нь багасна. Зөв, эвтэйхэн гутал өмсөх ёстойг анхаараарай. Үр дүнтэй программ – долоо хоногтоо 3 удаа 30-60 минутаар алхана. Цусыг идэвхтэй хөдөлгөөнд оруулахын тулд хоёр цаг тутамд 10 минут алхана.
- Хөлийн улны дасгал. Өдрийн турш 20-30 удаа хөлийн улыг өөр рүүгээ татаж, түлхэх дасгал хийнэ. Цусны эргэлтийг сайжруулж биеэс илүүдэл шингэнийг хөөхөд нөлөөлнө.
- Фитнесээр хичээллэдэг бол – усан аэробик эсвэл усанд сэлэлтээр хичээллээрэй. Усны даралт нь биед шингэн хуримтлагдахтай “тэмцэнэ”.
