Энэ зун гуалиг биеэрээ гайхуулахын тулд заавал үнэтэй фитнес төвд явах эсвэл тусгай хоолны дэглэм барьж өөрийгөө зовоох шаардлага байхгүй. Гуалиг болохын тулд ердөө ганц сандал, 10-хан минут байхад л болно.
Ингээд та бүхэнд сандалтай хийж болох дараах 5 дасгалыг танилцуулж байна.
Их биеийг эргүүлэх
- Сандлын ард зогсоод хоёр гараа түшлэг дээр нь байрлуулна.
- Хойш хэд алхаад өвдгөөрөө бага зэрэг нугалаарай. Ингэснээр нуруу тань шалтай нэг шулуунд байрлана.
- Их биеэ зүүн тийш зөөлөн эргүүлэхдээ зүүн гараа гараа чихэн дээгүүрээ гаргана.
- Дасгалын 20 удаа тус бүр хоёр талаараа гүйцэтгэнэ.
Хэвтээ байдлаас эргүүлэх
- Нуруугаараа хэвтээд хоёр хөлөө сандлын суудал дээр гаргаж тавина.
- Гараа их биеийн дагуу тавина.
- Зүүн гарын тохойгоо баруун гарын өвдгөнд хүргэхээр босно.
- Дасгалыг тал бүрээр 20 удаа хийнэ.
Хөл өргөх
- Сандлын зах дээр суугаад: өвдөг нугалсан, гарын алга таны их биеийн ард сандал дээр байрлана.
- Өгзгөө сандланд хүргэхгүйгээр урагш хөндий барина.
- Зүүн хөлөө шалтай нэг шулуунд байхаар өргөж тэгш болгоно.
- Дасгалыг хөл тус бүрээр ээлжлэн 20 удаа хийнэ.
Планк
- Гараараа сандалд тулж планк байрлалд очно.
- Нуруугаа тэгш байрлалд байлгана.
- Энэ байрлалд 30 секунд барина.
- Дасгалын хугацааг өдөр болгон 10 секундээр нэмнэ.
Суух
- Гараа шулуунаар нь сандал түшнэ.
- Өвдгөөрөө нугалаад тэгш өнцөг гаргаарай. Хөлийг мөрний хэмжээнээс бага зэрэг том авна.
- Гараа тохойгоор нь нугалаад доош суугаад эргэж аажим босно. Энэ үед гар бэлтгэл байдалд буюу тэгширсэн байна.
- Дасгалыг 20 удаа хийнэ.
