in ,

Та ердөө 7 хоногийн дотор сайхан өгзєг бас хөлтэй болмоор байна уу? Тэгвэл доорх 12 дасгалыг хийхэд хангалттай

Nike-ийн дасгалжуулагч Алекс Сильвер-Фэган гуалиг хөл, гоёмсог өгзєгтэй байхын тулд суух дасгал хийх ёстой гэж үзэж байна. Энэ төрлийн дасгал нь өөр бусад дасгалуудтай гайхалтай зохицож чадахаас гадна хийхэд энгийн, хугацаа ч бага орно гэжээ.

Та бүхэнд туслах зорилгоор 7 хоногийн дасгалын төлөвлөгөө бэлдлээ. Дасгалаа хийж эерэг өөрчлөлтийг ажиглаарай.

Сонгодог суулт

Бага наснаас л танил байсан сонгодог суултаар суугаарай.

Хөл хойш шидэх суулт

Хөлийг хойш шидэж өгзєгний булчинг ажиллуулна.

“Сумо” суулт

Гэдэс болон өгзєгний булчин чангална

“Сумо” суулттай гар өргөх дасгал

Кардио дасгалын нэгэн төрөл юм.

Гэдэсний босоо булчинг чангалах зориулалттай суулт

Таныг бэлхүүстэй болгоход тус болох дасгал.

Суугаа байдлаас үсрэх дасгал

Энэ дасгалыг хийхэд гарын булчин давхар хөгжинө.

“Хөл цугтаа” суух дасгал

“Гар буу” дасгалыг хийхээс өмнөх бие халаалт болно.

“Гар буу” суулт

Өвдгөнд ачаалал өгөх амаргүй дасгал. Тийм учраас дасгалыг болгоомжтой хийнэ, хэт доошоо суух хэрэггүй. Дасгалыг эхлээд түшүүртэй хийвэл илүү зохимжтой.

“Реверанс” суулт

Маш олон төрлийн булчин ажилладаг.

Нэг хөл дээрээ суух дасгал

Өгзєг, гуяны булчин чангална.

Хажуу тийш алхалттай суулт

“Шатаж буй өгзєг” гэх нь ч бий, яагаад гэвэл өгзєгний булчин идэвхтэй ажилладаг.

Үсрэлттэй суулт

Энэ дасгал дээрх дасгалуудын дараа булчинг суллаж өгөх үүрэгтэй.

Долоо хоногийн бэлтгэлийн төлөвлөгөө

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.