Хөлний эдгээр дасгал төсөөлж байснаас ч амархан. Хивс тавих л газар байвал хаана ч, дуртай үедээ хийх боломжтой юм.
Ирэх зун гэхэд та хэний ч өмнө тэгш гоолиг хөлөө гайхуулах гайхалтай үр дүнд хүргэх дасгалыг санал болгож байна. Дасгал бүрийг 30 удаа хийхийг хичээгээрэй. Мөн дасгал хийхээс өмнө биеэ халаахаа мартаж болохгүй.
Дасгал 1. Үсрэлттэйгээр хөлөө солбих буулт
Дээш үсрээд зүүн хөлөө урдаа тавьж доош сууна. Нуруу тэгш, баруун хөлийн өвдөг урд байгаа зүүн хөлийн өвдөгнөөс доор түвшинд байгаа эсэхийг анхаарна.
Гарны тусламжтайгаар аль болох дээш үсэрнэ.
Үсрээд буух явцдаа хөлийн байрлалыг сольж баруун хөлөө урдаа гаргана.
Дасгалыг 10-12 удаа хөл тус бүрээр хийж эхлээд 30 хүртэл нэмнэ.
Дасгал 2. Өвдгөө өргөх үсрэлт
Өвдгөө бага зэрэг нугалаад гараа ардаа авна.
Дээш үсрэхдээ өвдгөө аль болох дээш болгоно.
Энэ дасгал хүч их шаарддаг. 30 үсрэлтээс эхлэх тул үсрэлтийг 10-аар хувааж 3 удаагийн давтамжтай хийхийг зөвлөж байна. Дасгал хооронд хэсэг амрана.
Дасгал 3. Хажуугаараа хэвтээд хөл өргөх дасгал (гуяны гадна булчин)
Баруун талаараа хэвтээд тохойлдоно. Зүүн гараа их биеийн урдуур байрлуулна.
Зүүн хөлөө аажим дээш өргөж буулгана. Огцом хөдөлгөөн хийхгүй байхыг хичээгээрэй.
Одоо хэвтэх байрлалаа сольж дасгалыг нөгөө талаар хийнэ.
Энэ дасгал нь гуянаас гадна өгзгөнд маш сайн нөлөөлнө.
Дасгал 4. Хажуугаараа хэвтээд хөл өргөх дасгал (гуяны дотор булчин)
Баруун талаараа хэвтээд тохойлдоно. Зүүн хөлөө нугалаад биеийн урд авчирна. Сул байгаа гараараа хөлөө сайтар барина.
Баруун хөлөө аажим өргөж буулгана. Огцом болон өндөрт өргөх хэрэггүй.
Дасгалыг нөгөө талаараа давтан хийнэ.
Дасгал 5. Гантелтай суулт
Нуруу тэгш, гар их биеийн дагуу доош байрлалтай.
Нурууны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр баруун, зүүн хөлөөрөө ээлжлэн доош сууна.
Аль болох доош суухыг хичээгээрэй. Гантел байхгүй бол дасгалыг 0,5 л устай сав бариад хийж болно.
Дасгал 6. Гантелтай хажуугийн суулт
Зүүн гараа бэлхүүсэндээ, баруун гартаа гантел барина.
Зүүн тийш алхаад баруун хөлтэй паралель байхаар бөгтийнө. Нурууг тэгш байлгана.
Баруун гараараа зүүн өсгийдөө хүрэхээр бөгтийх бөгөөд энэ үед баруун хөл тэгш, зүүн хөл өвдгөөрөө бага зэрэг нугарсан байна.
Дасгалыг баруун, зүүн талаараа сольж гүйцэтгэнэ. Гантелийг 0,5 л устай саваар орлуулж болно.
Дасгал 7. Хэвтээ байрлалаас босох дасгал
Баруун өвдөг болон хоёр гар дээрээ тогтоно. Зүүн хөлийг тэгшилнэ.
Зүүн хөлийг аль болох дээш өргөөд аажим буулгана.
Дасгалыг баруун хөлөөр мөн адил хийнэ.
